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Es gibt Tage, an denen es schwerfällt, sich zu Sport durchzuringen, insbesondere wenn man dabei alleine ist. Den meisten von uns macht Sport in Gemeinschaft einfach mehr Spaß. Wir möchten daher über Partner-Workouts sprechen, die eine bereichernde Abwechslung sein können und ein paar konkrete Anregungen hierfür geben.
Die Vorteile liegen auf der Hand
- Es ist eine schöne Möglichkeit, gemeinsam Zeit zu verbringen
- Sport zu zweit macht einfach mehr Spaß
- Es erweitert die Vielfalt der Übungen, die man machen kann
- Man kann sich gegenseitig unterstützen
- Die Beziehung wird gestärkt, z.B. über gemeinsam erreichte Erfolge
In der einfachsten Form kann man mit einem Partner das machen, was man auch alleine tun kann. Beispielsweise laufen gehen. Zu zweit kann man sich bei mäßigem Tempo oder zumindest anfangs dabei sogar noch unterhalten. Hat man sich einmal zum Laufen verabredet, möchte mit etwas Glück niemand die erste sein, die vorschlägt es wegen etwaiger Unlust ausfallen zulassen. Auch wenn es anfangs an manchen Tagen Überwindung kosten mag, zumindest im Nachhinein sind fast alle froh, doch laufen gegangen zu sein. Diese gute Gefühl wäre ohne (Accountability) Partner womöglich nicht wahr geworden.
Eine zweite Variante sind Übungen, die man abwechselnd durchführt. Der Partner kann hierbei unterstützen etwa bei Kontrolle und gegebenenfalls Korrektur der Haltung. Schaut der herabschauende Hund wirklich herab und der heraufschauende herauf?
Der Partner kann manche Übungen überhaupt erst ermöglichen durch aktive Unterstützung beim Lernen, so etwa beim Gleichgewicht halten auf Skateboard oder Einrad und vielleicht beim Hand- oder Kopfstand.
Natürlich gibt es auch Spiele, die man zu zweit spielt, wie etwa Tennis, Tischtennis, Federball oder Frisbee.
Vanessa und ich haben eine Zeitlang eine Trainingsform gewählt, die einerseits als Vorbereitung für Triathlon, andererseits auch als Intervalltraining gesehen werden kann. Wir sind mit einem Fahrrad zu zweit laufen gegangen und dabei abwechselnd nach einem gewissen Zeit- oder Distanzschema vom Laufen aufs Rad umgestiegen. Da Laufen bei gleicher Geschwindigkeit (im flachen Gelände) anstrengender ist als Rad fahren, ergab sich dadurch automatisch ein Wechsel von größerer Leistung beim Laufen und aktiver Erholung auf dem Rad. Dass das eine Fahrrad für gegebenenfalls unterschiedliche Körpergrößen nicht optimal passt, ist bei der Geschwindigkeit kein großes Problem, im Zweifelsfall fährt man im Stehen oder nutzt das Rad wie einen Roller oder ein Laufrad.
Übrigens auch eine tolle Variante für Laufeinsteiger, da man immer wieder mit Verschnaufpausen auf dem Rad abwechseln kann.
Dehnübungen zu zweit bieten sich ebenfalls an. So können etwa beide Partner in einer Grätsche sich gegenüber sitzen, Füße an Füße und sich gegenseitig abwechselnd mit den Händen oder an den Armen fassend mit dem Oberkörper zu sich bzw. Richtung Boden ziehen. Oder ein Partner steht an der Wand, das gestreckte Bein auf der Schulter des knienden Partners, der durch langsames Aufstehen die Dehnung kontrolliert an den richtigen Punkt bringen kann.
In der funktionalen Fitness gibt es Partner oder Team Workouts, bei denen es darum geht, gemeinsam eine gewisse Wiederholungszahl von bestimmten Übungen zu erreichen. Ein einfaches Beispiel wären 50 Kniebeugen gefolgt von 30 Liegestützen. Dabei muss nicht notwendigerweise jeder Partner die Hälfte der Wiederholung beisteuern, sondern man kann die verschiedenen Stärken innerhalb des Teams nutzen. So könnte etwa Partner A mit 20 Kniebeugen beginnen, Partner B mit 10 weitermachen, dann wieder A mit 20 die 50 vollmachen. B ist vielleicht stärker bei den Liegestützen und macht 10 zuAnfang, A dann 5, B wieder 8, A anschließend 3 und B die letzten 4. Stoppt man die Zeit mit, kann man beim nächsten Mal möglicherweise durch noch bessere Aufteilung und natürlich durch den Trainingseffekt das Ganze schneller bewältigen. An einer Teamstrategie zu feilen, sich vorher zu überlegen, wie eine geschickte Aufteilung der Wiederholungszahlen aussehen könnte, macht den besonderen Reiz dieser Variante aus.
In unserem Video haben wir uns viele Varianten von gemeinsamen Übungen ausgedacht. Hierbei standen natürlich der gute Zweck und der Spaß (wir wollten vor allem ein Kind damit bespaßen, hatten aber vermutlich selbst am meisten Vergnügen) im Vordergrund als tatsächlich sinnvolle Trainingsformen. Dennoch könnten einige davon Euch inspirieren. Beispielsweise lassen sich die Sit-Ups mit gegenseitigem Abklatschen jederzeit in ein gemeinsames Training aufnehmen.
Aktuell unterstütze ich Vanessa z.B. beim Üben von Handstandwalks, aber auch im allgemeinen trainieren wir (fast) täglich zusammen. Und ich würde sagen, die gemeinsamen Erlebnisse in der Natur, mit dem Rennrad die Pyrenäen zu überqueren, mit dem Mountainbike schwierige Passagen zu wagen, einfach nur zu laufen, neue Bewegungsabläufe zu erlernen, Gewichte zu stemmen, sich durchzubeißen, zu lachen und zu kämpfen, das alles hat uns näher zu uns gebracht.
Zu uns selbst, aber auch zu einander.
Also runter von der Couch mit dem Partner. ;)
PS: Wenn Du Dir individuelle Trainingspläne für 2 wünschst, sprich uns gerne an (team@vanessasonntag.com).