Gute Kohlenhydrate

Zu Kohlenhydraten gibt es viele verschiedene Informationen und verwirrend viele, sich teils widersprechende Meinungen.
Was ist denn nun für eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu beachten?

Zunächst einmal dienen Kohlenhydrate dem Körper im Wesentlichen zur Energieversorgung. Und zwar insbesondere, um kurzfristigen Energiebedarf der Zellen im Körper, wie zum Beispiel von Muskeln sowie auch des Gehirns zu decken.
Kohlenhydrate sind also nicht per se „böse“, sondern haben sinnvolle Aufgaben im Körper.

Ganz simpel erklärt, gibt es nun unterschiedlich „komplexe“ Kohlenhydrate von den direkt von den Zellen verwertbaren Einfach-Zuckern bis zu den langkettigen Stärkemolekülen. Alle diese Kohlenhydrate müssen durch die Verdauung bis zu den Einfach-Zuckern aufgespalten werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können. Je komplexer = langkettiger ein Kohlenhydrat ist und umso mehr Ballaststoffe oder Fette in der Mahlzeit enthalten sind, umso länger dauert dieser Prozess.

Und dies ist auch schon ein wichtiges Kriterium: Denn größere Mengen einfacher Kohlenhydrate wie z.B. Haushaltszucker gehen quasi „direkt ins Blut über“. Das führt zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann durch schnelle und hohe Abgabe von Insulin vom Körper reguliert werden muss. Da dieser viele Zucker auf einmal meist auch gar nicht benötigt wird und in Massen im Blut sogar schädlich ist, wird er zu den Fettzellen transportiert und dort als Körperfett gespeichert.
Damit fällt der Blutzuckerspiegel so schnell wie er gestiegen ist und wir geraten in einen ungesunden Teufelskreis.
Zucker macht sogar abhängig.

Wir wissen heute durch zahlreiche Studien, dass Zucker neben negativen Effekten auf das Körpergewicht auch schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben kann.

Mögliche Folgen sind:

übermäßige Vermehrung von Pilzen, die sich in Candidapilzen im Darm oder als Vaginalpilz äußern können
Konzentrationsprobleme und schlechtes Gedächtnis
unreine Haut und Akne
Migräne
Insulinresistenz bis hin zu Typ 2 Diabetes
weitere hormonelle Störungen wie Bauchfett und „Brüste“ bei Männern bzw. polyzystisches Ovarialsyndrom bei Frauen
Wachstum von Krebszellen, da Krebszellen sich besonders gut von Zucker und schlechter über andere Energiequellen versorgen können

Es ist also für den Körper deutlich besser zu verkraften, wenn wir komplexe Kohlenhydrate statt isolierter einfacher Kohlenhydrate wie Zucker aufnehmen. Es gibt unterschiedliche Systeme zur Beurteilung der „Qualität“ von Kohlenhydraten wie zum Beispiel den glykämischen Index.
In der praktischen Ernährung kannst Du grob unterscheiden, wie schnell die Kohlenhydrate aufgenommen werden können.

Es geht nun nicht darum „schnelle“ Kohlenhydrate an sich zu verbannen, sondern diese entweder für den Körper verträglicher in einer Mahlzeit zu kombinieren oder solche Nahrungsmittel auszuwählen, die neben den „schnellen“ Kohlenhydraten viele gute Nährstoffe enthalten, die deinen Körper gut versorgen und Dich besser sättigen.
So sind Trockenfrüchte im Müsli mit Joghurt weniger ein Problem als ein gekaufter Milchshake, Latte Macchiato oder Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal. Frisches Obst ist in Maßen ebenfalls nicht schädlich, ein Obstpüree oder rote Grütze in der Kantine aber weniger zu empfehlen.

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass bei den „langsamen“ Kohlenhydraten neben Gemüse vor allem Vollkornprodukte auftauchen. Alle diese haben einen weiteren Vorteil: sie enthalten viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind zwar unverdaubar, deswegen aber noch lange kein unnötiger Ballast. Im Gegenteil, sie verlangsamen nicht nur die Verdauung der Kohlenhydrate, sie haben unheimlich viele weitere gute Aufgaben im Körper.

Wir müssen die Nahrung gründlicher Kauen, produzieren dabei mehr Speichel und können insgesamt mehr wichtige Nährstoffe aus der Nahrung erschließen. Außerdem essen wir langsamer und bewusster und neigen weniger zum schnellen und fast schon unbemerkten „spachteln“.
Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl durch das höhere Volumen der Mahlzeiten.
Die Verdauung wird beschleunigt und schädliche Stoffe können sich weniger gut im Darm ablagern. Unter anderem dadurch sinkt das Darmkrebsrisiko.
Die gesunden Darmbakterien, die sich zum Teil von Ballaststoffen ernähren, werden gefördert. Das stärkt wiederum das Immunsystem.
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und können damit den Blutdruck senken sowie Artheriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.
Das Diabetes Risiko sinkt, wenn ausreichend Ballaststoffe aufgenommen werden.

Zwei wichtige Tipps für die Praxis, die insbesondere dann wichtig sind, wenn Du Dich bislang zu ballaststoffarm ernährt hast.
Steigere die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe langsam, um deinem Darm Zeit zu geben, sich umzustellen. So vermeidest Du Blähungen und „Verstimmungen“ deines Verdauungssystems.
Trinke ausreichend. Ballaststoffe brauchen Wasser zum Quellen, um ihre positive Wirkung entfalten zu können und nicht zu Verstopfung zu führen.

Und wieviele Kohlenhydrate und Ballaststoffe brauchst Du nun?
Ich empfehle Dir hier statt zu rechnen, nach einer einfachen Methode vorzugehen. Ungefähr ein Viertel deines Tellers sollte mit Quellen für gute, langsame Kohlenhydrat gefüllt sein. So bleibt genügend Raum für andere wichtige Nährstoffe und Du überfrachtest deinen Körper nicht mit diesem Energieträger. Denn wie oben schon beschrieben, wird die überschüssige Energie im Körper vor allem in Form von Körperfett eingelagert. Das ist für die meisten von uns kein angestrebtes Ziel und damit sollten wir darauf achten, dass die anderen Komponenten in unserer Ernährung gegenüber den in unserer Kultur weit verbreiteten Kohlenhydratquellen wie den leicht besorgten Backwaren und den klassischen Sättigungsbeilagen nicht zu kurz kommen.

‍