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Viele Jahrzehnte galten Fette als die “Bösewichte” in der Ernährung. Ihnen wurde die volle Verantwortung für hohe Cholesterinwerte, Fettpölsterchen an den falschen Stellen und Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System untergeschoben. Es kamen immer mehr “light” Produkte auf den Markt. Auch Du hast bestimmt schon verschiedene fettarme Lebensmittel gesehen und vielleicht beim Blick auf die Zutatenliste festgestellt, dass du um diese, aufgrund der vielen ungesunden Zusätze, lieber einen Bogen machst.
In den letzten Jahren wird die schlechte Meinung über Fette immer stärker korrigiert und es gibt viele interessante Forschungen zu diesem Thema.
Bevor man Fette im Allgemeinen verteufelt, ist es wichtig zwischen verschiedenen Formen zu unterscheiden. Denn hier gibt es kleine, aber äußerst wichtige Differenzierungen.
Fette und Öle in unserer Nahrung bestehen zu unterschiedlichen Anteilen aus verschiedenen Fettsäuren. Man unterscheidet dabei zwischen:
- gesättigten Fettsäuren
- einfach ungesättigten Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren findest Du vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Käse oder auch Kokosöl und Frittierfett - nur um ein paar wenige Vertreter zu nennen. Von diesen Fettsäuren bekommen die meisten Menschen eher zu viel anstatt zu wenig ab.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und Samen enthalten. Diese werden meist in geringeren Mengen gegessen.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bekannter unter der Bezeichnung Omega-3 und Omega-6, sollten wir noch einmal genauer hinschauen. Diese sind besonders wichtig, da sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Omega-6 Fettsäuren findet man in vielen pflanzlichen Ölen wie z.B. Sonnenblumenöl, die auch oft in Fertigprodukten eingesetzt werden. Deshalb ist der Bedarf daran meistens gedeckt. Die meisten Omega-6 Fettsäuren wirken entszündungsfördernd.
Omega-3 Fettsäuren sind sehr empfindlich und mögen keinen Sauerstoff, keine Wärme und kein Licht. Du findest diese Fettsäuren in Leinsamen, Lachs, Sardinen und Heringen, sowie in manchen Nüssen und Avocados. HIer ist es schwierig die nötigen Mengen mit der Nahrung zu decken, da Omega-3 Fettsäuren, aufgrund ihrer Empfindsamkeit, kaum von der Industrie verarbeitet werden. Omega-3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
Am Besten ist es, wenn Du Deinen Fettbedarf zu einem Teil aus gesättigten Fettsäuren und zu zwei Teilen aus ungesättigten Fettsäuren deckst und bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren möglichst viel Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6 konsumierst. Dies kannst Du erreichen, wenn Du auf
- Fertigprodukte und Fast Food weitestgehend verzichtest
- Öfter Lachs, Makrele oder Hering isst
- Hochwertige Öle wie Olivenöl und Leinöl in Deinen täglichen Speiseplan einbaust
- Eine Handvoll Walnüsse in Dein Frühstück integrierst
- Oder Dir einen leckeren Brotaufstrich aus einer Avocado zauberst.
Mehr zum optimalen Omega-3 : Omega-6 Verhältnis folgt demnächst.