Proteine – Bausteine für deine Power

Neben Wasser sind Proteine (=Eiweiße) der wesentliche Baustoff des Körpers.
Sie dienen dem Aufbau und Erhalt von Zellen, Enzymen, Hormonen und Antikörpern, von Knorpeln, Bindegewebe und natürlich auch Muskelzellen. Darüber hinaus sind sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, z.B. dem Transport von Sauerstoff und Nährstoffen und dem Aufbau von Körperstrukturen wie den Muskeln.
Damit steht wohl außer Frage, dass wir unseren Körper mit einer guten Versorgung an Proteinen unterstützen sollten.

Dies ist insbesondere wichtig, da der Körper zwar einige, aber nicht alle Bausteine der Proteine, die sogenannten Aminosäuren, selbst herstellen kann. Die unentberlichen (essenziellen) Aminosäuren müssen wir zwingend in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen.

Dabei ist wichtig zu wissen, dass zum Aufbau von Körperprotein die unentberliche Aminosäure mit dem geringsten Vorkommen in der Nahrung den limitierenden Faktor ausmacht. Es nutzt also wenig, einfach nur möglichst viele Proteine aufzunehmen, es kommt auch auf die richtige Qualität und Zusammensetzung an. Im Extremfall kann der Körper kein Körperprotein aus den mit der Nahrung aufgenommenen Proteinen bilden, wenn nur eine einzige der unentberlichen Aminosäuren fehlt.

Zum Glück ist es aber in der Praxis nicht ganz so schwierig, eine gute Zusammensetzung zu erreichen. Denn durch die Mischung verschiedener Proteinquellen erreicht man nahezu automatisch einen guten Mix und die unterschiedlichen Anteile der verschiedenen Aminosäuren ergänzen sich dann gut.
Das heißt es reicht völlig aus, in unserer normalen Ernährung auf Vielfalt zu achten und bei den jeweiligen Mahlzeiten mehrere Proteinquellen zu kombinieren.

Da gibt es ganz einfach und bekannte Beispiele wie

• Erbseneintopf mit einer Scheibe (Vollkorn-)brot
• Pellkartoffeln mit (Soja-)Quark
• (Vollkorn-)Nudeln mit Linsenbolognese
• Reis-Curry mit Tofu
• Bauernfrühstück mit Kartoffeln und Ei

Warum erwähne ich nun so viele pflanzliche Proteinquellen und wo sind eigentlich Fleisch und Fisch in der Auflistung.
Zunächst einmal: tierische Produkte haben eine sehr gute sogenannte biologische Wertigkeit, d.h. aus ihnen kann im Verhältnis sehr viel Körpereiweiß aufgebaut werden, da die unentberlichen Aminosäuren in einer guten Mischung vorkommen. Auch lassen sie sich natürlich ebenfalls gut kombinieren.
Allerdings kommen tierische Proteinquellen mit einer Reihe von weniger günstigen Inhaltsstoffen im Gepäck, unter anderem gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Viele Studien zeigen deutliche Zusammenhänge zwischen verschiedenen Erkrankungen und dem übermäßigen Konsum von tierischen Produkten auf.
Daher sollte man im Idealfall mindesten zwei Drittel der täglich aufgenommenen Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen.

Und wie viel Protein ist nun insgesamt erforderlich?
Die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geben an, dass die Menge der aufgenommenen Proteine 10-15% an der insgesamt aufgenommenen Energie (Kalorien) ausmachen sollte. Unteres Minimum sind 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Das erreichen wir in den westlichen Industrienationen sehr leicht und sind meist eher überversorgt. Daher empfehle ich, vor allem auf die Qualität und vielfältige Kombination pflanzlicher statt tierischer Proteinquellen zu achten.
In der Praxis leicht zu erreichen, wenn man mit jeder Mahlzeit ca. 1/4 des Tellers mit (pflanzlichen) Proteinquellen wie Hülsenfrüchten oder Tofu füllt und im Idealfall auf einem weiteren Viertel des Tellers Vollkornprodukte oder Kartoffeln einen Platz haben.

Deswegen kommen bei mir eben auch mal Hanfsamen und weiße Bohnen in den Smoothie und kaum ein Salat kommt ohne Topping oder Mix mit Hülsenfrüchten daher. Schoko-Mousse aus Kakaopulver, Seidentofu und Aquafaba taugt mit mehr als der Klassiker aus Schokolade und Sahne.

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