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Warum ist eigentlich Erholung für den Trainingserfolg genau so wichtig wie das Training?
Vielleicht hast Du schon den Begriff Superkompensation gehört, weißt aber nicht so genau, was sich dahinter verbirgt?
Oder Du fragst Dich, wie oft Du eigentlich trainieren sollst, damit sich Erfolge zeigen?
In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du an Theorie benötigst, um den richtigen Rythmus zu finden.
Zunächst mal funktioniert Training überhaupt nur, weil sich dein Körper an die Belastung anpasst. Jedes Training verbraucht Energie, beansprucht die Muskulatur und „schwächt“ den Körper. Und nun ist es so, dass der Körper nach dem Training nicht nur den Ausgangszustand wiederherstellt, sondern quasi noch eine kleine Reserve aufbaut, also seine Leistungsfähigkeit ein klein wenig erhöht, um der gleichen Belastung das nächste Mal besser Stand halten zu können. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation.
In der Grafik habe ich Dir den Verlauf noch mal aufgezeichnet. Man sieht schön, dass das Training zunächst eine verringerte Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Denke mal daran, wie Du Dich direkt nach einem 10 km Lauf oder einer intensiven Einheit an den Geräten im Fitnessstudio fühlst und ob Du die gleiche Leistung sofort wieder abrufen könntest?
Erst nach einer ausreichenden Erholungszeit, ist der Körper wieder fit und noch ein wenig später sogar fitter als zuvor.
Und genau diesen Zeitpunkt möchten wir bei der Trainingssteuerung abpassen, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen.
Wir sind nun an einem Punkt, wo wir die Leistungsfähigkeit über unser Ausgangsniveau erhöht haben. Dies ist allerdings noch ein sehr kleiner und kaum spürbarer Schritt. Wenn wir aber mehrfach einen Trainingsreiz optimal setzen, so erkennen wir bereits eine sehr positive Tendenz.
Nach einigen Trainingseinheiten wirst Du spüren, dass Du nun fitter, schneller oder stärken geworden bist.
Mit der Zeit wirst Du auch ein Gefühl dafür entwickeln, ob der Zeitpunkt für das nächste Training gut gewählt war.
Denn wartest Du zu lange mit dem nächsten Training, so „verpufft“ der positive Effekt der Superkompensation. Dein Körper ist schon wieder auf die ursprüngliche Leistungsfähigkeit „zurückgefallen“.
Nun ist es aber im Umkehrschluss nicht so, dass Du einfach möglichst häufig trainieren solltest. Viel hilft viel gilt hier gerade nicht. Denn ohne die ausreichende Erholungsphase kommst Du gar nicht erst in die Superkompensation. Wenn Du den nächsten Trainingsreiz zu früh setzt, senkst Du dein Leistungsniveau immer weiter ab. Das nennt man Übertraining.
Dies wirst Du auch spüren, beispielsweise an Schlafproblemen, Mattigkeit, Gereiztheit, schlechterer Leistung im Training, einem erhöhten Ruhepuls oder Motivationsproblemen. Im schlimmsten Fall wirst Du anfällig für Infekte oder Verletzungen.
Du siehst also, dass der eigentliche Wert des Trainings in der Regeneration gehoben wird. Ohne passende Erholung hat das Training keinen oder sogar einen negativen Effekt.
Wie findest Du nun aber den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz in der Praxis?
Zunächst mal empfehle ich Dir, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Du nicht nur die Trainingseinheiten, sondern auch allgemeine Körperdaten wie Gewicht, Ruhepuls, Befinden, Stimmung etc. einträgst. So kannst Du über die Wochen und Monate deinen Körper und benötigte Erholungszeiten immer besser kennenlernen.
Für den Anfang kannst Du Dich daran orientieren, dass Einsteiger ca. 1-2 Tage Regenerationszeit nach Ausdauertraining und 2-3 Tage nach Krafttraining benötigen, bis sie im „grünen Bereich“ sind. Wenn Du schon lange trainierst, wirst Du schneller regenerieren und kannst die Werte ggfs halbieren.
Grundsätzlich gilt, je jünger und trainierter Du bist, umso schneller verarbeitet dein Körper eine Trainingseinheit.