Was tun bei Jetlag?

Hat jemand Melatonin für mich? Das schrieb einer der anderen Teilnehmer recht verzweifelt um 2:00 in der Nacht in die Telegram Gruppe unseres Events in Vancouver.

Er kommt aus Finnland, hat also eine ähnliche Zeitverschiebung wie ich.

Ich habe versprochen, ihm und den anderen ein paar Tipps zu geben und die möchte ich dir nicht vorenthalten. :)

Akute Hilfe bei Jetlag

Melatonin mag helfen, aber wie bei Kopfschmerztabletten wirkt es nicht immer.

Wenn du mitten in der Nacht wach liegst, versuche nicht krampfhaft einzuschlafen.  

Stattdessen: Entspannungsübungen oder Atemtechniken, die das Nervensystem beruhigen. Nach etwa 1,5 Stunden öffnet sich wieder ein „Einschlaf-Fenster“, also einfach dann nochmal probieren.  

Und selbst wenn der Schlaf ausbleibt: Entspannen und ausruhen ist immer noch besser, als sich Stress zu machen.

So beugst du bei deiner nächsten Reise Schlafproblemen vor  

Bereits bei der Anreise kannst du deinem Körper helfen:

✔️ Bewegung am Flughafen

✔️ ein Spaziergang am Ankunftsort

✔️ Tageslicht tanken

Das sind einfache, aber wirkungsvolle Tricks. Ich versuche immer, mich draußen zu bewegen, sei es eine Joggingrunde im Park oder einfach nur ein Spaziergang.

Besonders effektiv ist es, morgens direkt nach dem Aufwachen Licht zu tanken, um den Körper auf den neuen Rhythmus einzustellen, sowie nach draußen zu gehen, wenn du tagsüber müde werden solltest.  

Vergiss nicht, Ohrstöpsel und Schlafmaske mitzunehmen. Nachts sollte es wirklich dunkel und ruhig sein, damit dein Nervensystem nicht noch zusätzlich gereizt wird und der Körper sich besser orientieren kann, dass Nacht ist.  

Skills für dauerhaft besseren Schlaf

Soldaten trainieren ihr autonomes Nervensystem, um unter herausfordernden Bedingungen zu schlafen – und das kannst du auch.  

Dein autonomes Nervensystem wird an ungewohnten Orten mehr in Alarmbereitschaft sein. So ist dein Hotelzimmer nicht die gleiche Oase des Fallenlassens wie dein Schlafzimmer daheim.  

Hier kannst du entgegenwirken, indem du deinen Körper auf bestimmte Impulse trainierst, die ihm Entspannung signalisieren. Ich habe dir drei Varianten mitgebracht:

1. Einen Geruch nutzen, wie ein Kopfkissenspray oder ätherisches Öl. Daheim verwendest du es regelmäßig vor dem Schlafen und auf der Reise wird es dir Ruheimpulse geben. Achtung: es erfordert ein paar Wochen regelmäßige Anwendung daheim, bis es unterwegs seine Wirkung entfalten kann.
2. Lerne bewusst „Aktivität“ und „Ruhe“ Modus deines Körpers anzusteuern. In meinen Feel Your Power Programmen trainiere ich das mit meinen Kundinnen im Rahmen der Sporteinheiten im Cool Down. Auch hier ist Gewöhnung ein Faktor. Suche dir also eine entspannende Abfolge, die du regelmäßig einübst.
3. Nutze zum Einschlafen immer die gleiche Atemübung oder Meditation. Auch hier kannst du es als Routine nutzen, die es deinem Körper erleichtert in den Schlaf zu finden. Genau diese nutzt du dann, falls du nachts aufgrund des Jetlags wach wirst.

Klappt das immer perfekt? Nein, und deswegen habe ich hier ein Beispiel für dich mitgebracht, wie es mir ergeht und welche „Tricks“ für mich am besten funktionieren.

Meine Reise nach Kanada – Eine Schlaf Case Study

Vancouver im September – eine spannende Konferenz stand an. Doch bevor ich mich den Vorträgen und Meetings widmete, hieß es: Jetlag meistern und das Beste aus der Reise herausholen.  

Hier ist, wie ich es angegangen bin:

Tag 1: Anreise

Abflug um 13:20 Uhr in Frankfurt, Ankunft in Vancouver geplant um 14:20 Uhr Ortszeit. Allerdings mit zwei Stunden Verspätung, d.h. erst um 17:00 aus dem Flughafen gekommen.

Nach zwei kurzen Schlafzyklen im Flugzeug war ich aber einigermaßen fit und habe direkt die U-Bahn zum Hotel genommen, um ein paar Schritte zu sammeln.

Nach dem Check-In? Gleich rein in die Laufschuhe und ab in den Park, um den Sonnenuntergang zu genießen und Tageslicht zu tanken.

Danach habe ich noch etwas gearbeitet, dann um 21:00 Uhr eine Yoga-Session und Meditation. Um 22:00 Uhr war ich im Bett – mit Ohrstöpseln und Schlafbrille. Der Schlaf war nicht tief, aber immerhin: Ich hatte geschlafen.

Tag 2: Start der Konferenz

‍Um 6:00 Uhr wach – perfekt für eine Runde Meditation, Yoga und eine erfrischende Dusche. Kurz noch ein bisschen gearbeitet, bevor es um 8:15 Uhr zur Konferenz ging. Leider hatte ich wenig Pausen am ersten Tag, daher kaum Bewegung und nur wenig Tageslicht.

Nach der Konferenz ging es zu einer Studio-Tour, die mir ein paar Schritte und frische Luft brachte.

Danach direkt zum Abendessen und gegen 22:00 Uhr zurück ins Hotel. Yoga und Meditation halfen mir, um 23:00 Uhr einzuschlafen – nur um gegen 4:00 Uhr wieder wach zu werden. Schlafen? Fehlanzeige. Also gönnte ich mir zumindest etwas Ruhe mit Meditation.  

Tag 3: Mehr Bewegung, mehr Licht

Nach der unruhigen Nacht stand fest: Bewegung muss her! Nach dem Yoga ging es ab in den Park. Tagsüber habe ich darauf geachtet, mehr Pausen und Bewegung zu bekommen.

Das Abendprogramm: Gala-Dinner, hochhackige Schuhe und ein „Spaziergang“ zurück ins Hotel.

Um 23:30 Uhr ins Bett gefallen und bis 7:00 Uhr geschlafen. Das tat gut!  

Tag 4: Letzter Tag

Ein bisschen Yoga und eine wunderbare Breathwork-Session am Morgen haben den Tag perfekt gestartet. Bei der Konferenz konnte ich noch mehr Pausen und Tageslicht einbauen. Am Abend ging es zu Fuß zum Restaurant und danach ans Packen.

Um 0:00 Uhr ins Bett und mit Meditation eingeschlafen, allerdings wieder um 6:00 Uhr wach. Da half nur noch: Meditation und Entspannung, bevor ich gegen 7:30 Uhr aufstand und mit einer Mini-Runde Yoga in den Tag startete.

Rückflug: Wieder in Bewegung

Nach dem Check-Out ging es zum Flughafen, der Rückflug war entspannt, und ich konnte größtenteils schlafen. Um 7:55 Ortszeit bin ich in Frankfurt angekommen, hab ich mir noch ein bisschen Bewegung gegönnt, bevor es mit Klaus und den Wuffels im Auto weiter nach Frankreich ging.

Fazit für deine Reisen und den Umgang mit Jetlag

So sah meine Reise aus - manchmal klappt es besser, manchmal weniger. Wenn du häufiger reist, rentiert es sich auf jeden Fall, selbst zu probieren, welche Strategien für dich und deinen Körper am besten funktionieren, um

✔️ durch die Zeitverschiebung zukommen.

✔️ dir deine gesunden Routinen in Sachen Fitness, Erholung und Ernährung zu erhalten.

Wichtig: Es geht nicht nur um akute Hilfe, sondern auch darum, langfristig Fähigkeiten zu entwickeln, die dir helfen, dein Nervensystem zu regulieren und den äußeren Einflüssen nicht komplett ausgeliefert zu sein.

Überlege doch mal, wie deine Reisen aktuell verlaufen und welche Änderungen du ausprobieren möchtest!