Case Study Tanja: Mehr Stärke und Energie trotz Führungsjob und Kindern

In 100 Tagen hat Tanja (*) körperliche Stärke aufgebaut, neue Energie gewonnen und wieder mehr aktive Momente mit ihrer Familie erlebt. Mit Routinen, die auch zu Führungsjob, Dienstreisen und Familienalltag passen.

Ausgangssituation: Im Job voll da und für das eigene Leben fehlt Energie

Tanja (*) ist Führungskraft und Mutter von zwei Kindern. Ein voller Kalender, Verantwortung im Job, Familie und Dienstreisen gehören zu ihrem Alltag. Vieles davon macht sie gerne, doch immer wieder merkte sie, dass ihr Körper mit diesem Leben nicht mehr so selbstverständlich mithielt.

Verspannungen und andere Beschwerden wurden häufiger, ihre Energie weniger. Besonders deutlich spürte Tanja das zu Hause: Wenn ihre Kinder aktiv sein, spielen oder etwas unternehmen wollten, hätte sie gerne einfach mitgemacht. Stattdessen musste sie immer öfter überlegen, ob ihre Kraft dafür noch reicht.

Sie wollte sich wieder stark und körperlich belastbar fühlen, aber zwischen Führungsjob und Familie blieb genau das, was ihr guttun würde, immer wieder auf der Strecke: Zeit für Bewegung, Regeneration und sich selbst.

Was wollte Tanja erreichen?

• Mit ihren Kindern aktiv sein, ohne dass ihr Körper Grenzen setzt.
  Nicht mehr erklären müssen, warum die Mama heute nicht mitmachen kann.
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• Nach einem vollen Arbeitstag noch Energie für ihr eigenes Leben haben.
  Nicht im Job alles geben und zu Hause nur noch auf Erholung schalten, sondern auch am Abend und am Wochenende Lust und Power für Familie und schöne Unternehmungen spüren.
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• Sich körperlich wieder stark und belastbar fühlen.
  Treppen, längere Wege, Gepäck auf Dienstreisen oder ein aktiver Tag sollen selbstverständlich möglich sein, statt ihr zu zeigen, dass ihre Fitness in den letzten Jahren gelitten hat.
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• Morgens wirklich erholt in den Tag starten.
  Aufwachen und das Gefühl haben, dass ihr Körper bereit ist für das, was vor ihr liegt, statt schon mit einem Energiedefizit in einen anspruchsvollen Tag zu starten.
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• Verspannungen und körperliche Beschwerden nicht länger als normalen Preis für ihren Alltag hinnehmen.
  Nach einem langen Tag am Schreibtisch oder auf Reisen möchte sie sich in ihrem Körper wohl und beweglich fühlen, statt ständig daran erinnert zu werden, dass Rücken, Nacken oder Verdauung gerade nicht mitspielen.
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• Zeit für Bewegung finden, ohne dafür an anderer Stelle noch mehr Druck zu erzeugen.
  Training soll auch zwischen Führungsjob, Familie und Dienstreisen seinen Platz finden und nicht das nächste Vorhaben sein, das nur in einer perfekten Woche funktioniert.
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Der Weg: Stärke aufbauen, die in Tanjas Alltag passt

Tanja entschied sich für Feel Your Power 100% DU mit VIP-Begleitung, weil sie keine zusätzliche Aufgabe in ihrem ohnehin vollen Kalender brauchte. Sie wollte einen individuellen Weg, der zu ihrem Leben und ihrer anspruchsvollen Rolle passt, mit Veränderungen, die realistisch umsetzbar sind, statt mit Voraussetzungen, die sich in ihrer Position kaum erfüllen lassen.

Gemeinsam haben wir deshalb geschaut, welche Veränderungen für Tanja wirklich einen Unterschied machen: Wie kann sie mit überschaubarem Zeitaufwand körperlich stärker und beweglicher werden? Was gibt ihr im Alltag Energie zurück? Und welche Routinen lassen sich so integrieren, dass sie nicht nur mit viel Disziplin für einige wenige Wochen durchzuhalten sind?

So entstand Schritt für Schritt ihr persönliches Zusammenspiel aus Training, Ernährung, Struktur, innerer Führung und Regeneration. Mit einem klaren Ziel: einen starken, belastbaren Körper, auf den Tanja sich in ihrem ganzen Leben verlassen kann.

Wie hat Tanja das konkret umgesetzt?

Training: 3 × 30 Minuten, die auch in volle Wochen passen

Tanja etablierte drei Trainingseinheiten von jeweils 30 Minuten pro Woche. Gerade zu Beginn trainierte sie häufig gemeinsam mit Vanessa. So konnte das Training genau an ihren aktuellen Stand angepasst werden und Tanja baute Schritt für Schritt Kraft und Ausdauer auf.

Wenn dich interessiert, wie viel Zeit ein gutes Training wirklich benötigt, findest du meine ehrliche Antwort als selbst vielbeschäftigte Unternehmerin und Personal Trainerin Medical Fitness in diesem Artikel:
Mehr Energie ohne Zeitverlust: Wie viel Sport ist wirklich sinnvoll?

Entscheidend war: Die Routine musste nicht nur in einer entspannten Woche funktionieren. Auch bei Dienstreisen oder besonders vollen Arbeitstagen sollte Tanja wissen, wie sie ihr Training unterbringen kann.

Besonders wichtig dafür war, dass das Training auch ohne festes Equipment oder gar Fitnessstudio auskommt. Notfalls muss es zwischen Hotelbett und Koffer passen. Deshalb setzen wir bewusst auf funktionales Training, mit dem wir zeitsparend und mit dem eigenen Körpergewicht passende Impulse setzen können.

Ernährung: einfache Lösungen, die Tanja und ihrer Familie schmecken

Bei der Ernährung ging es nicht darum, Tanjas Alltag mit Regeln oder einem separaten Ernährungsplan komplizierter zu machen. Sie integrierte mehr Obst und Gemüse und achtete besonders darauf, passende pflanzliche Proteinquellen zu finden.

Insbesondere Proteine und Mikronährstoffe waren, wie unsere Labortests zeigten, in den letzten Jahren oft zu kurz gekommen, sind aber wichtig: Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt in Verbindung mit Training die Regeneration sowie den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Auch eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen gehört zu den wichtigen Grundlagen für zahlreiche körperliche Prozesse.

Dabei wählte sie Lebensmittel aus, die sie gut verträgt und die auch ihren Kindern schmecken. So musste gesunde Ernährung nicht zusätzlich organisiert werden, sondern konnte Teil des normalen Familienalltags werden.

Regeneration: 30 Minuten, die ihr Energie zurückgeben

Eine interessante Erfahrung machte Tanja mit ihren Trainingseinheiten selbst: Die 30 Minuten fühlten sich für sie zunehmend wie eine kleine Auszeit an.

Sie bemerkte, dass ihr diese aktive Zeit teilweise mehr Erholung brachte als zwei Stunden auf dem Sofa. Bewegung wurde damit nicht zu einem weiteren Energiefresser in ihrem Kalender, sondern zu etwas, das ihr Energie zurückgab.

Die trainingsfreien Tage waren für ihren Körper ein guter Rhythmus, um sich nicht zu überfordern, sondern nachhaltig Kraft aufzubauen.

In diesem Artikel liest du mehr dazu, wie du eine für dich passende Balance aus Leistung und Erholung etablieren kannst.

Struktur: nicht alles braucht zusätzliche Zeitfenster

Auch außerhalb ihrer Trainingseinheiten fand Tanja Möglichkeiten, ihren Körper häufiger zu bewegen. Im Homeoffice nutzte sie beispielsweise Telefonate, um sich nebenher zu mobilisieren. Im Büro ging sie öfter persönlich bei Kolleginnen und Kollegen vorbei, statt alles vom Schreibtisch aus zu erledigen.

So konnte sie Verspannungen vorbeugen statt im Laufe des Tages ein "Bewegungs-Backlog" aufzutürmen: einfach im bestehenden Alltag, ohne dass dafür ein zusätzlicher Termin im Kalender nötig war.

Innere Führung: Fortschritt statt Perfektion

Nicht jede neue Routine funktionierte bei Tanja sofort. Sie nahm sich deshalb jede Woche ein paar Minuten Zeit und schaute gemeinsam mit Vanessa darauf: Was klappt gut? Wo hakt es gerade? Und was kann sie verändern, damit es für sie besser funktioniert?

Dabei lernte sie auch, kleine Fortschritte bewusst wahrzunehmen und zu feiern, selbst wenn sie ihr zunächst unscheinbar und unzureichend vorkamen.

Was hat sich nach 100 Tagen verändert?

Tanja spürte ihre neugewonnene Power vor allem dort, wo sie ihr besonders wichtig war: im Familienalltag. Sie konnte wieder viel besser mit ihren Kindern toben und aktiv sein. Unternehmungen fühlten sich leichter an, weil ihr Körper nicht mehr so schnell die Grenze setzte.

"Ich sitze jetzt auf dem Spielplatz nicht mehr nebendran auf der Bank, ich bin wieder stark und beweglich genug, um mit auf den Geräten zu klettern und herumzutoben."

Nicht nur ihre Ausdauer hatte sich verbessert. Tanja konnte ihre Kraftwerte deutlich steigern und ihre Haltung veränderte sich sichtbar. Verspannungen, die vorher immer wieder Thema waren, spielten für sie keine Rolle mehr.

Auch bei anderen körperlichen Themen bemerkte Tanja Veränderungen. Sie berichtete von einer ruhigeren und regelmäßigeren Verdauung, erholsamerem Schlaf und davon, nicht mehr jede Erkrankung ihrer Kinder selbst mitzumachen.

Und etwas hatte sich auch in ihrem Blick auf sich selbst verändert:
Tanja nahm ihre Fortschritte bewusster wahr und war stolz auf das, was sie körperlich und mental erreicht hatte. Aus dem Gefühl, zu wenig Zeit für sich und ihren Körper zu haben, war Schritt für Schritt die Erfahrung geworden: Ich kann auch in meinem anspruchsvollen Alltag etwas für mich tun und es wirkt.

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Was ist 18 Monate später geblieben?

Für Tanja ging es nie darum, möglichst viel Sport zu machen oder ihren Alltag rund um ihre Fitness zu organisieren. Sie wollte sich wieder auf ihren Körper verlassen können – im anspruchsvollen Führungsjob genauso wie beim Toben und bei Unternehmungen mit ihren Kindern.

18 Monate später ist genau das selbstverständlicher geworden: Bewegung gehört zu ihrem Leben, sie trainiert weiterhin regelmäßig und inzwischen selbstständig. Auch in vollen Arbeitswochen und auf Dienstreisen hat Bewegung einen festen Platz in ihrem Alltag.

Einmal im Monat trifft sie sich mit Vanessa, um ihr Training anzupassen und neue Impulse zu bekommen. Auf die Routinen, die während der 100 Tage entstanden sind, kann sie sich nun voll verlassen, ohne dass immer alles perfekt klappen muss.

Und genau das war ihr Ziel: sich stark und fit zu fühlen, Energie für ihr ganzes Leben zu haben und zu wissen, wie sie selbst gut für ihren Körper sorgen kann.

Was Tanjas Geschichte zeigt

Ein anspruchsvoller Job, Familie und wenig freie Zeit müssen nicht bedeuten, dass der eigene Körper irgendwann nur noch irgendwie mithalten muss.

Tanjas Weg zeigt, dass Stärke und Energie auch in einem vollen Leben ihren Platz finden können, wenn die Lösung zum eigenen Alltag passt und auch die Freude daran, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun, bewusst ausgebaut wird.

Denn ein starker Körper ist nicht irgendein abstraktes Ziel. Dein Körper gibt dir die Power, all das zu erleben und zu gestalten, was dir wichtig ist.

Wenn du herausfinden möchtest, wie dein persönlicher Weg zu mehr Stärke und Energie aussehen kann, erfährst du hier mehr über Feel Your Power – 100% DU.

PS: Tanjas Namen, Daten und Bilder haben wir anonymisiert. Die dargestellten Fortschritte beziehen sich auf die individuellen Ergebnisse von Tanja innerhalb der 100 Tage im Programm.

Antworten auf häufige Fragen zu Stärke und Energie in einer anspruchsvollen Position

Wie viel Zeit braucht man für ein sinnvolles Training wirklich?

Tanja trainierte dreimal pro Woche jeweils etwa 30 Minuten. Die Einheiten waren so gestaltet, dass sie auch in volle Arbeitswochen und auf Dienstreisen passten.

Damit auch kompakte Trainingseinheiten wirksam sein können, sind mehrere Faktoren entscheidend:

• Individuelle Anpassung, um wirklich genau die Impulse zu setzen, die dich voranbringen.
• Ein ausgewogener Trainingsmix, der mit einer intelligenten Kombination Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen fördert. Wie das genau funktioniert, liest du in diesem Artikel, der dir auch ermöglicht, dein bisheriges Training (z.B. Yoga oder Laufen) auf den Prüfstand zu stellen.
• Alle relevanten Hebel nutzen, also nicht nur Sport oder Ernährung isoliert, sondern auch die Strukturen im Alltag, die eigene innere Führung und die Regeneration.

Funktioniert Feel Your Power auch mit Führungsjob und Familie?

Genau das war bei Tanja entscheidend. Statt ihren Alltag um ein Fitnessprogramm herumzubauen, integrierte sie Training, Bewegung, Ernährung und Regeneration so, dass sie zu ihrem Leben als Führungskraft und Mutter passten.

Was hat Tanja in den 100 Tagen verändert?

Tanja baute Kraft und Ausdauer auf und konnte wieder aktiver mit ihren Kindern sein. Sie berichtete außerdem von weniger Verspannungen, einer ruhigeren Verdauung, erholsamerem Schlaf und insgesamt mehr körperlichem Wohlbefinden.

Sind die Veränderungen auch langfristig geblieben?

18 Monate später trainiert Tanja weiterhin regelmäßig und selbstständig. Einmal im Monat trifft sie sich mit Vanessa, um ihr Training zu aktualisieren und auch auf die anderen Bausteine immer wieder einen Experten-Blick zu erhalten.

Über die Autorin

‍Vanessa Werner begleitet beruflich erfolgreiche Frauen, die viel Verantwortung tragen und sich einen Körper wünschen, der ihnen Freude bereitet und sie im Alltag wirklich unterstützt – mit Energie, Klarheit und Präsenz statt Erschöpfung und Selbstoptimierung.

Als Diplom-Informatikerin, ehemalige Führungskraft in internationalen Konzernen, Personal Trainerin Medical Fitness sowie Quantum Coach für Körper- und Energiearbeit verbindet sie analytisches Denken mit tiefer Körperintelligenz. Für Fitness und Gesundheit genauso wie fürs Business.

In ihrer Arbeit geht es nicht um Disziplin, Druck oder schnelle Lösungen, sondern um innere Führung: Entscheidungen im Einklang mit Körper, Nervensystem und persönlicher Haltung. Training wird so zu einem Werkzeug für Stabilität, Wirksamkeit und Präsenz.

Vanessa arbeitet mit Frauen, die bereit sind, Veränderung bewusst anzugehen und einen für sie stimmigen Weg suchen: praxisnah, alltagstauglich und getragen von Motivation und Freude statt zusätzlichem Stress.

Ihr Ansatz verbindet Business-Erfahrung, wissenschaftliches Verständnis und konkrete Umsetzbarkeit, auch bei vollen Kalendern und in anspruchsvollen beruflichen Phasen.

👉 Mehr über Vanessa und ihre Arbeit erfährst du hier.

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