Wie ich als Führungskraft meine Fitness und Gesundheit von Grund auf neu aufgebaut habe

Vor etwa acht Jahren stand ich als Führungskraft in einem internationalen Konzern an einem Punkt, an dem mein Leben super anstrengend und alles andere als erfüllend war. Der Stress in meinem Job war nicht nur viel sondern richtig negativ.

Zum "Ausgleich" habe ich gesnackt, um runter zu kommen. Sport kam viel zu kurz. Geschlafen habe ich mit Glück 4 Stunden, den Rest lag ich wach.

Es kam so weit, dass ich in jedem Urlaub krank wurde.
Ich erinnere mich noch, dass meine Familie alleine zum Mountainbiken ging, während ich mit Antibiotika im Bett lag.
Im wunderschönen Pfälzerhof beim eigentlich geplanten romantischen Wochenende mit meinem Mann konnte ich nur das bequeme Bett, nicht aber das Sternedinner genießen.

Mein Körper hat mir klar gezeigt: Es muss sich etwas ändern.

Irgendwann war der Leidensdruck so groß, dass ich tatsächlich mein Leben umgekrempelt habe.

Was ich bereits erfolglos versucht hatte

Es war nicht das erste Mal, dass ich mich mit der Thematik beschäftigt habe. So konnte ich einige klassische Fettnäpfchen auslassen, die ich bereits in früheren Jahrzehnten erprobt hatte.

Das waren Zeiten in meinen 20ern und 30ern, in denen ich dachte, der Schlüssel läge in Disziplin und dem perfekten Plan.

Diesen Plan dann durchzuhalten, bis das Ziel erreicht ist, und dann so weiter zu machen, nur etwas weniger streng. Was aber nie geklappt hat, weil ich
a) entweder vorher abgebrochen habe oder
b) danach alle Fortschritte zunichte waren, wenn ich wieder "normal" gelebt habe.

Heute weiß ich sowohl aus eigener Erfahrung als auch aus meiner Ausbildung als Fitness- und Nutrition Expertin und der Arbeit mit anderen Frauen in verantwortungsvollen Positionen, dass Pläne, die sich an externen Idealen orientieren gar passen können.

Bis dahin hatte ich mich aber wie so viele andere Frauen auch von den üblichen Vorgehensweisen ausbremsen lassen.

Die klassischen Stolpersteine

• Stundenlang recherchiert: Welche Übungen? Welcher Ernährungsstil?
• Mich an strikte Routinen geklammert, die kaum in meinen vollen Alltag passten.
• Gefühlt 100-mal neu angefangen, weil ich dachte, jetzt mache ich es endlich richtig.
• Kalorien aus dem Essen gegen "verbrannte" Kalorien beim Sport aufgerechnet.
• Im Wechselbad aus "jetzt ist eh schon egal" und schlechtem Gewissen gelebt.

Glücklich mit meinem Körper hat mich das nicht gemacht, ganz im Gegenteil.

Mir wurde klar: Ein anderer Körper oder eine straffere Optik allein würde mein Problem nicht lösen. Mein Körper war längst zum ziemlich ehrlichen Spiegel dafür geworden, wie ich lebte und wie es mir dabei ging.

Solche Aktionen brauchte ich noch mal. Mein Ziel war, mir eine Grundlage aufzubauen, mit der ich fit und glücklich lebe und auch meine Karriere so gestalte, dass ich meine Werte einbringen kann.

Denn ich hatte den nächsten beruflichen Wechsel bereits avisiert und wollte dafür meine ganze Energie einbringen können.

Wenn ich meine Fitness heute noch einmal von Grund auf neu aufbauen müsste, würde ich deshalb mit diesen drei Prinzipien beginnen.

Die größten Hebel für den Neuaufbau meiner Fitness

Inzwischen konnte ich dabei nicht nur auf meine eigenen Erfahrungen zurückgreifen, sondern auch auf mein Wissen aus dem Studium als Personal Trainerin Medical Fitness. Das habe ich konsequent mit den Anforderungen meiner anspruchsvollen Position und meinen Fähigkeiten im Bereich Leadership und Innovation kombiniert, um einen Weg zu finden, der mich wirklich weiterbringt.

Weniger Perfektion, mehr Fokus aufs Umsetzen

Statt nach dem perfekten Plan oder den neuesten Erkenntnissen zur Ernährung zu suchen, habe ich mit kleinen Schritten angefangen. Frei nach dem Motto: Machen ist wie Wollen, nur krasser.

Ich bin in der ein oder anderen Mittagspause rausgegangen zum Laufen. Nach und nach habe ich weitere Übungen integriert. Ich bin etwas früher ins Bett gegangen, habe morgens eine 15-Minuten Routine nur für mich etabliert, die ich bis heute nutze, inzwischen aber weiterentwickelt habe.

An manchen Tagen waren diese 15 Minuten alles, was drin war. Früher hätte ich das als ‚lohnt sich nicht‘ abgehakt. Jetzt waren genau diese 15 Minuten mein Erfolg: Ich hatte etwas getan, das zu meinem Leben passte, statt wieder an einem Plan zu scheitern, der ein anderes Leben voraussetzte.

Individuelle Lösungen statt Standardprogramme

Ich habe darauf geachtet, was zu mir und meinem Leben passt, statt mich an fremden Konzepten zu orientieren. Keine festen Ernährungspläne, keine ausgefallenen Rezepte. Dafür die Qualität meiner Nahrungsmittel erhöht und die Zubereitung auf mein damaliges Lebenskonzept mit 2-3 Stunden pendeln täglich und 50-70 Stunden Arbeit plus Studium optimiert.

Die entscheidende Frage war nicht mehr: Was wäre theoretisch optimal?

Es ging mir darum: Welche gute Lösung kann ich auch dann noch umsetzen, wenn das Budgetmeeting mal wieder 2 Stunden überzogen wurde und ich erst nach mehr als 12 Stunden wieder heim komme.

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Regeneration genauso ernst nehmen wie Sport und Ernährung

Mit vier Stunden Schlaf konnte auch das beste Training und Nahrungsergänzungsmittel nicht ausgleichen, dass mein Körper viel zu wenig in Balance war. Die Erholung kam einfach zu kurz. Also habe ich nicht nur überlegt, wie ich mehr Bewegung in meinen Tag bekomme, sondern auch, wie ich meinem Körper wieder mehr Regeneration ermögliche.

Dazu habe ich ein Video aufgezeichnet, das die wichtigsten Faktoren und meine persönlichen Erfahrungen beleuchtet:
Wie ich meine Schlafprobleme überwunden habe: effektive Tipps für bessere Erholung

Die Kurzfassung: ich etablierte eine Pausenstrategie mit Mini-Momenten zum Ausgleich, die dafür sorgte, dass ich Abends überhaupt wieder abschalten konnte. Den Schlaf habe ich in eine kleine Abend- und Morgenroutine eingebettet, die mir geholfen hat, tiefer zu schlafen und nachts weniger wachzuliegen.

Das klingt wenig spektakulär. Für mich war es aber ein entscheidender Teil der Veränderung: Meinen Körper nicht nur leistungsfähiger zu machen, sondern ihm auch die Chance zu geben, seine Energie wieder aufzubauen.

Und weil das Thema so wichtig ist und gerade bei erfolgreichen Frauen oft die Annahme besteht, dass bessere Erholung in einem durchgetakteten Leben gar nicht möglich ist, habe ich mich später zum Blackroll Recovery Expert und Breathwork Practitioner weitergebildet. Das schafft noch mehr Optionen, die ich mit meinen Kundinnen einsetze, gerade wenn nicht beliebig viel Zeit verfügbar ist.

Kombinierte Ansätze für Zeit und Effektivität

Statt jede Fitness-Komponente in ein eigenes Zeitfenster zu pressen, habe ich mein Training so aufgebaut, dass Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sinnvoll zusammenspielen. Für mich war Effizienz die Voraussetzung dafür, dass Bewegung dauerhaft Teil meines Lebens werden konnte. Also kein stundenlanges Laufen, kein Yogakurs um 18:00 an der VHS und keine Session im Fitnessstudio mit all dem Overhead von Anfahrt bis Wartezeit an Geräten mehr.

Alle relevanten Faktoren, wie ich sie in meinerm Studium gelernt hatte (vergleiche Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung) gebündelt in 3 x 30 Minuten, so wie ich es heute noch mit vielen meiner Kundinnen in Feel Your Power 100% DU einsetze.

Persönliche Gespräche statt im Büro auch mal bei einem Spaziergang geführt.
Im Auto statt Nachrichten zu hören, Französisch gelernt oder Affirmationen gesprochen.

So habe ich zuerst in meine Stimmung und Verfassung gestärkt und das dann immer mehr nach außen getragen.
Ich habe genau die Energie erlebt, die ich mir gewünscht hatte.

In der Zeit bin ich befördert worden. Habe später den Job gewechselt und dabei nicht nur wieder viel Freude an der Arbeit gefunden, sondern auch noch einiges an Gehaltserhöhungen erzielt. Das mag nicht jeder so sehen, aber für mich gab es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen meiner persönlichen Verfassung, auch der körperlichen, und meinem Auftreten und der Wirkung.

Deshalb bin ich so überzeugt von:

Be a strong woman from the inside out!

Fitness ist für mich viel mehr als nur äußerlich den Körper zu verändern. Es geht darum, ihn wieder als wertvolles Mitglied deines inneren Führungsteams zu etablieren und auf das einzigartige Gefühl bauen zu können, sich in seiner Haut ganz wie man selbst zu fühlen.

Deshalb helfe ich Frauen, die viel vorhaben, solche Stolpersteine zu vermeiden und ihren (nicht meinen!) individuellen Weg zu finden. Und zwar ohne noch mehr Druck und Stress durch Stunden im Fitnessstudio und Diäten.

Das macht mir einfach riesige Freude, vor allem wenn ich dann erlebe, wie ihre Töchter beim Sport mitmachen, oder sie den nächsten Karrieresprung machen ohne Raubbau an sich selbst.

Wenn du also gerade wieder bei null anfängst: Suche nicht zuerst nach dem perfekten Trainingsplan. Baue dir eine Grundlage, die zu dir, deinem Körper und deinem Leben passt.

Lass uns ein Power Gespräch führen, wenn du dir Raum, Struktur und Begleitung von Herz zu Herz wünschst, um deinen ganz eigenen Weg zu gehen.
Wie schön, wäre es, wenn in 100 Tagen dein Körper wieder zu dir passt, obwohl du aktuell weder eine Sportskanone bist, noch zusätzlichen Stress durch krasse Regeln gebrauchen kannst?

Was wäre dann alles möglich?

Häufige Fragen, wenn du deine Fitness neu aufbauen möchtest

Wie fange ich mit Fitness wieder an, wenn ich lange keinen Sport gemacht habe?

Starte nicht damit, einen perfekten Plan auszutüfteln. Überlege zuerst, was du in deinem aktuellen Alltag wirklich regelmäßig umsetzen kannst. Bei mir waren das anfangs kleine Schritte: in der Mittagspause laufen, einzelne Übungen integrieren und nach und nach bessere Routinen aufbauen.

Entscheidend ist nicht, möglichst ambitioniert zu starten. Du möchtest etwas entwickeln, das auch in kritischen Phasen funktioniert, in denen dein Kalender voll ist und im Job gerade alles gleichzeitig passiert.

Ein Arzt deines Vertrauens kann dir helfen, zu prüfen, ob du einfach starten oder gesundheitlich etwas berücksichtigen solltest.
Ein ganzheitlicher Fitnesscoach wie ich unterstützt u.a. dabei, mit den passenden Übungen einzusteigen und sinnvolle Steigerungen zu wählen, die dich fordern aber nicht überfordern.

Wie kann ich trotz eines vollen Jobs regelmäßig Sport machen?

Ich würde Sport nicht gegen deinen Kalender kämpfen lassen. Gerade wenn du viel Verantwortung trägst, lohnt es sich, nach Lösungen zu suchen, die sich mit deinem Alltag verbinden lassen: kurze Einheiten, Bewegung zwischendurch oder ein Training, das mehrere Ziele wie Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer kombiniert.

Für mich war das ein wichtiger Perspektivwechsel. Ich musste nicht erst mehr Zeit haben, um etwas für meinen Körper zu tun. Ich durfte lernen, mit der Zeit, die ich hatte, clever umzugehen.

Anregungen, wie du das Training im Alltag organisieren kannst, findest du in diesem Artikel:
Zeit für Sport trotz anspruchsvollem Job - mehr Energie statt mehr Stress

Was ist wichtiger, wenn ich wieder fitter werden möchte: Training, Ernährung oder Erholung?

Für mich war die entscheidende Erkenntnis, diese Bereiche nicht mehr getrennt voneinander zu betrachten. Mehr Training hätte wenig daran geändert, dass mein Körper teilweise aufgrund von zu wenig Erholung auf dem Zahnfleisch gint. Und der beste Ernährungsplan hätte mir nichts genutzt, wenn ich ihn nicht hätte umsetzen können.

Deshalb würde ich heute immer das Zusammenspiel betrachten: Bewegung, Ernährung und Regeneration dürfen gemeinsam dafür sorgen, dass dein Körper dich im Alltag stärker unterstützt.

Wie bleibe ich dran, ohne dass Fitness zu einem weiteren To-do wird?

Genau das wollte ich irgendwann nicht mehr: noch ein Bereich in meinem Leben, in dem ich mich mit Disziplin zusammenreiße. Mir hat geholfen, Lösungen zu finden, die zu mir passen und bei denen ich gleichzeitig Freude und Fortschritte erleben konnte.

Dein Ziel muss nicht sein, Fitness perfekt durchzuziehen. Eine gute Frage an der Stelle ist oft: Was müsste sich verändern, damit Bewegung, gutes Essen und Erholung irgendwann selbstverständlich zu deinem Leben gehören?

Über die Autorin

‍Vanessa Werner begleitet beruflich erfolgreiche Frauen, die viel Verantwortung tragen und sich einen Körper wünschen, der ihnen Freude bereitet und sie im Alltag wirklich unterstützt – mit Energie, Klarheit und Präsenz statt Erschöpfung und Selbstoptimierung.

Als Diplom-Informatikerin, ehemalige Führungskraft in internationalen Konzernen, Personal Trainerin Medical Fitness sowie Quantum Coach für Körper- und Energiearbeit verbindet sie analytisches Denken mit tiefer Körperintelligenz. Für Fitness und Gesundheit genauso wie fürs Business.

In ihrer Arbeit geht es nicht um Disziplin, Druck oder schnelle Lösungen, sondern um innere Führung: Entscheidungen im Einklang mit Körper, Nervensystem und persönlicher Haltung. Training wird so zu einem Werkzeug für Stabilität, Wirksamkeit und Präsenz.

Vanessa arbeitet mit Frauen, die bereit sind, Veränderung bewusst anzugehen und einen für sie stimmigen Weg suchen: praxisnah, alltagstauglich und getragen von Motivation und Freude statt zusätzlichem Stress.

Ihr Ansatz verbindet Business-Erfahrung, wissenschaftliches Verständnis und konkrete Umsetzbarkeit, auch bei vollen Kalendern und in anspruchsvollen beruflichen Phasen.

👉 Mehr über Vanessa und ihre Arbeit erfährst du hier.

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