Gesund und energiegeladen durch die nasskalte Jahreszeit – 5 Strategien im anspruchsvollen beruflichen Alltag

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Vor dir steht der zweite Kaffee des Tages, draußen ist es allerdings immer noch dunkel. Dein Kalender ist voll, ein bunter Mix aus Terminen und auf einige Aufgaben freust du dich schon. Dein Körper fühlt sich allerdings schwerer an als sonst.

Im Winter können uns leicht mal Erkältung, träger Stoffwechsel oder vielleicht sogar noch schlappe Stimmung ausbremsen.

Gerade jetzt lohnt es sich daher, deinen Körper bewusst mit kleinen Gewohnheiten zu unterstützen, damit du souverän intensive Arbeitstage bestreitest, dich auch am Abend noch lebendig fühlst und Lust auf alles hast, was dein Leben außerhalb des Jobs besonders macht.

Also auch wenn die Tage kurz sind, die Temperaturen im Keller, und Wind und Regen es ungemütlich machen:

Verkriechen müssen wir uns nicht. Im Gegenteil, es gibt Möglichkeiten Gesundheit und Fitness an trüben Tagen zu fördern, die auch in einem anspruchsvollen Arbeitstag Platz finden.

Ich kenne volle Tage, Reisetätigkeit und viele Verpflichtungen aus meiner Zeit im internationalen Konzern und heute als Unternehmerin. Als Trainerin für funktionale und gesundheitsorientierte Fitness begleite ich Frauen dabei, Bewegung, Ernährung und Regeneration so zu gestalten, dass sie zu ihrem Leben passen und ihnen Freude machen.

Genau diese praxisnahen Strategien findest du in diesem Artikel.

5 Strategien dem Winter zu trotzen mit praxisnahen Beispielen aus dem Führungsalltag

Strategie 1: Frische Luft und Tageslicht

Wenn es draußen ungemütlich und noch dazu dunkel ist, ist es manchmal verlockend, drinnen zu bleiben. Außerdem ist es meist eh nur dann hell, wenn man eigentlich arbeitet. Das kann dazu führen, dass wir den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringen.

Tageslicht ist aber einer der natürlichen Zeitgeber unseres Körpers. Gerade in den lichtarmen Monaten kann regelmäßige Zeit im Freien helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus und auch das Immunsystem zu unterstützen [mehr kannst du z.B. hier lesen Scheiermann et al., Nature Reviews Immunology].

In der Praxis kann die bewusste Entscheidung, täglich an die frische Luft zu gehen, daher einen spürbaren Unterschied machen.

Ideen für volle Arbeitstage

• Pausen
  Gerade im Home-Office kannst du die Mittagspause oder einen bewusst freigelassenen kleinen Slot für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen.
  Auch Telefonate eignen sich dafür gut, wenn man die Strecke kennt und weiß, dass man in kein Funkloch gerät.

• Alternative Meeting Formate
  Ich selbst habe gute Erfahrungen gemacht, im Büro mit einer Kollegin oder einem Mitarbeiter statt eines 1:1 am Besprechungstisch ein Walk & Talk zu machen.
  Für so ein Gespräch ohne Bildschirm reichen oft zwei Jacken und eine Runde um das Gebäude. Oft entsteht nicht nur ein gesundheitlicher Benefit. Auch die Themen werden manchmal tiefer, man tauscht sich wirklich aus statt bei Folien und Status zu bleiben.
  Inspiration hat mir dazu noch mal ein L1 Manager bei der SAP geliefert. Ich dachte mir: Wenn er das eine Ebene unterm Vorstand hinbekommt, muss es doch zumindest ab und an auch bei mir möglich sein.
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• Plan B, wenn gar keine Zeit ist
  Wenn du mal gar nicht rauskommst, kann es schon guttun, regelmäßig zu lüften und in den Himmel zu schauen.
  Besonders dort, wo mehrere Menschen zusammenkommen, ist übrigens gute Raumluft auch ein Beitrag zur Infektionsprävention.
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• Tageslicht auf Reisen
  Für mich sehr hilfreich, um trotz Zeitverschiebung fit zu sein und gut zu schlafen. Mehr spezifische Hinweise zu Strategien, die unterwegs besonders gut funktionieren:
  Gesund und voll Energie auf Reisen: Strategien für Business-Frauen

Mini Case Study - Barbara (*), Managerin in einem Tech-Konzern

Barbara erzählte mir von einem typischen Arbeitstag im November.
Kurz nach eins, ein intensives Meeting hatte sich über die Mittagspause gezogen. Der Kopf noch voll, der Kalender eng getaktet. Früher hätte sie direkt die nächste E-Mail geöffnet und so die 20 Minuten bis zum nächsten Call sinnvoll genutzt.

Stattdessen zog sie ihren Mantel an und ging für zehn Minuten nach draußen. Kühle Luft auf der Haut und kein Telefon. Nach ein paar Schritten wurde ihr Atem tiefer, der Blick hob sich zum Himmel. „Ich merke richtig, wie ich runterkomme“, sagte sie später.

Als sie zurückkam, war nicht nur ihr Kopf klarer. Sie fühlte sich wieder präsent, als wäre Platz im Kopf entstanden und Ruhe für die Entscheidungen da.
Die Aufgaben haben sich nicht verändert. Aber sie merkt, dass sie jetzt auf eine davon schauen kann, ohne gleichzeitig an die anderen fünf zu denken.

Und genau diese kleinen Momente, sagte sie, habe sie zunächst unterschätzt. Sie hätten aber dazu geführt, dass sie trotz Winter auch am Abend noch Energie hat.

Strategie 2: Guter Schlaf - die unterschätzte Führungsressource

Ein langer Arbeitstag, vielleicht noch ein spätes Gespräch, danach „nur noch kurz“ erledigen, was über Tag liegen geblieben ist. Und wenn du das nächste Mal auf die Uhr schaust, ist es weit nach Mitternacht.

Was dabei oft unterschätzt wird: Gerade während des Tiefschlafs schafft unser Körper wichtige Voraussetzungen für die Immunregulation. Unter anderem unterstützen hormonelle Veränderungen in dieser Schlafphase die Bildung des immunologischen Gedächtnisses. Deshalb ist erholsamer Schlaf auch für unsere Abwehrkräfte so wertvoll. Relevant ist dabei sowohl die Quantität als auch die Qualität.
Chronischer Schlafmangel dagegen erhöht nachweislich die Infektanfälligkeit und schwächt deine Stressresilienz.

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In meiner Arbeit mit leistungsstarken Frauen sehe ich das auch immer wieder: Schlaf ist nicht verhandelbar. Er ist Führungsenergie. Und darüber hinaus auch ein wesentlicher Faktor zum Beispiel für einen gesunden Körperfettanteil.

Mini Case Study Carola(*), Unternehmerin, Executive Sparring

Carola formulierte es sehr prägnant: „Ich dachte, ich gewinne Zeit, wenn ich länger arbeite. In Wahrheit verliere ich die Energie, die mich in meinen Entscheidungen und meinem Charisma ausmacht.“ Das finde ich sehr treffend formuliert.

Ihren Schlaf wie einen strategischen Termin zu behandeln – mit einem einfachen Abendritual und festen Offline-Zeiten – veränderte für sie nicht nur das Gefühl, wieder mehr Energie zu haben, sondern auch bessere Entscheidungen zu treffen.

Es geht darum, deinem Körper regelmäßig die Möglichkeit zu geben, seine Arbeit zu tun. Denn dein wunderschönes Powerhouse regeneriert nicht, indem du dich am Riemen reißt, sondern indem du deinen eigenen Rhythmus etablierst.

Ich selbst habe mir dazu eine Zeit lang abends einen Wecker gestellt, als Erinnerung, den Arbeitstag rechtzeitig zu beenden. Was ich dadurch über meinen Schlaf und meine Energie gelernt habe, erzähle ich in meinem Artikel zur Schlafroutine.

Strategie 3: Leichter aufwachen mit Lichtwecker

Ein Lichtwecker kann eine großartige Hilfe sein, um das Aufstehen an dunklen Tagen zu erleichtern. Diese speziellen Wecker simulieren einen Sonnenaufgang, indem sie das Licht langsam erhöhen. Unser Körper kann dann natürlicher aufwachen und wird nicht gleich in einen Alarmzustand versetzt.

Für mich selbst war das auch ein guter Kompromiss, als ich noch einen Wecker gebraucht habe.

Der Unterschied war nicht spektakulär, aber spürbar. Kein abruptes Aufschrecken mehr, sondern ein sanfter Übergang. Noch bevor ich wirklich aus den Federn musste, wurde das Schlafzimmer schon langsam heller, selbst wenn es bis zum tatsächlichen Sonnenaufgang noch einige Stunden hin waren.

Wenn dich also ein lauter Wecker an dunklen Morgen aus dem Schlaf reißt, probiere doch mal aus, ob eine sanftere Art des Starts auch zu deinem Schlafrhythmus besser passt.

Strategie 4: Ausgewogene Ernährung

In der nasskalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Die kühlen Temperaturen und das geringere Sonnenlicht in Kombination mit der erhöhten Ansteckungsgefahr in geschlossenen Räumen mit vielen Menschen können zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen führen, insbesondere an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin D oder Zink, die das Immunsystem unterstützen.

Warum erhöhter Bedarf? Die meisten von uns haben im Winter tendenziell weniger Zugang zu frischem Obst und Gemüse in wirklich guter Qualität und Abwechslung. Wir müssten also tendenziell sogar mehr Obst und Gemüse essen, was wir aber auch aufgrund der saisonalen Auswahl an Gerichten oft nicht tun.

Gerade in den lichtarmen Monaten sinkt außerdem bei vielen Frauen der Vitamin-D-Spiegel, weil unsere Haut durch die geringe UVB-Strahlung bei niedrigem Sonnenstand kaum Vitamin D selbst bilden kann. Gleichzeitig spielt dieser Nährstoff eine zentrale Rolle in der Regulation des Immunsystems [Quelle DGE, 2023].

Besonders häufig vergessen werden übrigens die Proteine, die aber Grundbausteine für unsere Immunzellen sind. Sie stecken nicht nur in tierischen Produkten, sondern zum Beispiel auch in Hülsenfrüchten, Tofu, Samen und Nüssen, aus denen sich viele Winterleckereien kochen und backen lassen.

Gerade Hülsenfrüchte aus dem Glas, mit etwas Gemüse (notfalls tiefgekühlt, das ist immer noch besser, als gar keine Gemüse) auf einem Blech im Ofen backen, sind auch im Winter eine schnelle und unkomplizierte Option. Genau so wie Suppen und Eintöpfe, die in einem Topf gekocht wenig Aufwand beim Kochen und auch beim anschließenden Reinigen machen.

Viele Tipps und Rezepte für saisonale und regionale Rezepte, die dir und deinem Körper guttun, findest du übrigens in unserem Busy Lady Saisonkalender, frei zugänglich in der Feel Your Power App.

Und mehr dazu, wie gesunde, unkomplizierte Ernährung speziell in der Weihnachtszeit aussehen kann, haben wir hier beschrieben.

Strategie 5: Ein "Immun-Booster" für alle mit wenig Zeit

Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Geschmack und gesundheitliche Vorteile miteinander zu verbinden. Zum Beispiel werden Ingwer und Kurkuma traditionell eingesetzt und in Studien mit entzündungsmodulierenden Effekten in Verbindung gebracht.

Vielleicht hast du selbst schon mal erlebt, wie der zitronig scharfe Duft und Geschmack einen Frischekick gibt. Du mixt dir einen kleinen Shot, probierst und bist sofort hellwach von der angenehmen Schärfe. Ein frisches Ritual, das Spaß macht und mit einem entsprechenden Drink nicht mehr Zeit kostet, als ein Glas Wasser oder einen Tee zu trinken.

Wenn du dir selbst frisch einen Drink zubereiten möchtest, haben wir hier ein passendes Rezept für einen Ingwer-Shot, der ganz einfach zu Hause herzustellen ist.

Und wenn du beim Ingwer-Shot eher das Gefühl hast, einen kleinen Feuerdrachen zu schlucken, probiere meine mildere Rezeptvariante, die sich auch sehr gut als Meal Prep für die Morgenroutine vorbereiten lässt. Dein Körper und dein Geschmack dürfen schließlich mitentscheiden.

Wie du die fünf Strategien in deinen Alltag integrierst

Die Strategien und Beispiele sind als Inspiration gedacht, nicht als strikte To-Do Liste. Es lohnt sich, herauszufinden, was dir persönlich am meisten Energie schenkt. Suche dir doch für die kommende Woche eine aus, die sich leicht anfühlt. Beobachte, ob und was dir guttut und baue darauf auf. Auch Freude ist ein wesentlicher Faktor für unsere Gesundheit und Ausstrahlung.

Wenn du merkst, dass du zwar viel leistest, aber du dir wünschst, dass die Energie nicht nur für die eigentliche Arbeit, sondern auch für alles, was dir wichtig ist, reicht, dann ist Feel Your Power – 100 % DU der Raum, in dem wir gemeinsam den Weg finden und etablieren, der dir Freude, Kraft und Beweglichkeit schenkt.

Was du aus meiner Sicht nicht brauchst, ist dich zusätzlich zu stressen. Eine Veränderung rein über mehr Disziplin anzugehen, führt meist in eine Sackgasse und oft gerade erst dazu, dass es erst recht nicht klappt. Weder mit den Vorhaben noch mit der Gesundheit. Im Gegenteil, viele erfolgreiche Frauen werden gerade dann krank, wenn sie es am wenigsten brauchen können. Oder im Urlaub bzw. an den Feiertagen.

In dem Sinne: Lasse es dir gut gehen!

(*) Die Namen der Poweristas in den Case Studys haben wir anonymisiert, um ihre Privatsphäre zu wahren.

Häufige Fragen zu Gesundheit und Energie im Winter

Warum werde ich im Winter häufiger krank?

In den Wintermonaten erhöht sich die Ansteckungsgefahr gerade für Atemwegsviren, weil wir mehr Zeit gemeinsam in Innenräumen verbringen. Es kommen aber noch weitere Faktoren hinzu: weniger Tageslicht, mehr Zeit in geschlossenen Räumen und oft auch mehr Stress zum Jahresende. Lichtmangel beeinflusst unseren circadianen Rhythmus und damit Schlafqualität und Hormonregulation. Gleichzeitig erhöht chronischer Stress die Ausschüttung von Cortisol, was bei dauerhafter Belastung die Immunabwehr schwächen kann.

Entscheidend ist daher nicht ein einzelner Faktor, sondern das Zusammenspiel aus Schlaf, Licht, Ernährung und Stressregulation.

Wie kann ich mein Immunsystem im Winter natürlich stärken?

Dein Immunsystem profitiert von guten Rahmenbedingungen: regelmäßig ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und Erholung. Beginne am besten mit einer Gewohnheit, die du unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst.

Kleine Entscheidungen, die du regelmäßig umsetzt, sind wertvoller als kurzfristige Gesundheitsaktionen, wenn es dich schon erwischt hat.

Hilft Vitamin D wirklich in der dunklen Jahreszeit?

Vitamin D spielt eine Rolle in der Regulation des Immunsystems. In lichtarmen Monaten sinkt bei vielen Menschen der Spiegel, da die körpereigene Produktion stark von Sonnenlicht abhängt.

Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken. Die Studienlage zu Atemwegserkrankungen lässt aber zum Beispiel keinen Schluss zu, dass Vitamin-D-Gaben das Risiko sicher senken. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist, sollte individuell - idealerweise ärztlich bzw. mit einer Analyse der Blutwerte - geklärt werden.

Ich persönlich teste meinen Vitamin D Spiegel mindestens einmal jährlich im Herbst, da ein niedriger Speicher zu diesem Zeitpunkt schwer über den normalen Aufenthalt im Freien aufgefüllt werden kann.

Warum fühlen sich selbst erfolgreiche Frauen im Winter oft erschöpfter?

Weil Leistungsfähigkeit nicht nur eine Frage von Disziplin ist, sondern von Energieverfügbarkeit. Wenn du beruflich viel Verantwortung trägst, kennst du vielleicht Phasen, in denen Termine und Entscheidungen deinen Tag bestimmen. Kommen wenig Tageslicht, unregelmäßiger Schlaf und zu kurze Erholungsphasen hinzu, kann sich das auf dein Energiegefühl auswirken.

Gerade ambitionierte Frauen neigen dazu, Signale ihres Körpers zu übergehen. Der Winter macht diese Dysbalance sichtbarer und bietet gleichzeitig die Chance, neue Rhythmen zu etablieren.

Warum werde ich oft im Urlaub oder an Feiertagen krank?

Dieses Phänomen ist gut bekannt und wird im englischsprachigen Raum auch als „Leisure Sickness“ bezeichnet.

Auch wenn die Ursachen nicht abschließend geklärt sind, erleben viele erfolgreiche Frauen genau hier einen Zusammenhang, den sie so beschreiben:
Solange sie funktionieren müssen, hält der Körper durch. Sobald Entspannung eintritt, holt er sich, was er braucht.

Die Lösung ist nicht, weniger Urlaub zu machen, um dem Krankwerden aus dem Weg zu gehen, sondern einen Ansatz zu finden, der im Alltag machbar ist und die "Energiespeicher" regelmäßig auffüllt, bevor die "Batterie tiefenentladen" ist.

Wie erkenne ich, ob meine Erschöpfung saisonal oder strukturell ist?

Saisonale Müdigkeit zeigt sich oft durch:

• vermehrtes Schlafbedürfnis
• geringere Motivation bei Dunkelheit
• leichte Stimmungsschwankungen

Wenn du in der dunklen Jahreszeit also etwas mehr Schlaf brauchst oder morgens langsamer in Schwung kommst, kann das mit deinem Tagesrhythmus zusammenhängen. Starke, lang anhaltende oder zunehmende Erschöpfung, deutliche Stimmungseinbrüche oder körperliche Beschwerden solltest du medizinisch abklären lassen.

Dein Körper verdient Aufmerksamkeit, gerade wenn er dir zeigt, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist, und der Winter sollte dich nicht dauerhaft ausbremsen.

Über die Autorin

‍Vanessa Werner begleitet beruflich erfolgreiche Frauen, die viel Verantwortung tragen und sich einen Körper wünschen, der ihnen Freude bereitet und sie im Alltag wirklich unterstützt – mit Energie, Klarheit und Präsenz statt Erschöpfung und Selbstoptimierung.

Als Diplom-Informatikerin, ehemalige Führungskraft in internationalen Konzernen, Personal Trainerin Medical Fitness sowie Quantum Coach für Körper- und Energiearbeit verbindet sie analytisches Denken mit tiefer Körperintelligenz. Für Fitness und Gesundheit genauso wie fürs Business.

In ihrer Arbeit geht es nicht um Disziplin, Druck oder schnelle Lösungen, sondern um innere Führung: Entscheidungen im Einklang mit Körper, Nervensystem und persönlicher Haltung. Training wird so zu einem Werkzeug für Stabilität, Wirksamkeit und Präsenz.

Vanessa arbeitet mit Frauen, die bereit sind, Veränderung bewusst anzugehen und einen für sie stimmigen Weg suchen: praxisnah, alltagstauglich und getragen von Motivation und Freude statt zusätzlichem Stress.

Ihr Ansatz verbindet Business-Erfahrung, wissenschaftliches Verständnis und konkrete Umsetzbarkeit, auch bei vollen Kalendern und in anspruchsvollen beruflichen Phasen.

👉 Mehr über Vanessa und ihre Arbeit erfährst du hier.

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