Gesund & energiegeladen durch die nasskalte Jahreszeit – 5 alltagstaugliche Strategien für beruflich erfolgreiche Frauen

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Es ist 7:30 Uhr. Draußen noch dunkel, der Kalender voll, der Körper fühlt sich schwerer an als sonst.
Genau in dieser Zeit entscheiden kleine Gewohnheiten darüber, ob du kraftvoll durch den Winter gehst oder von Erkältung, trägem Stoffwechsel und vielleicht sogar noch schlapper Stimmung ausgebremst wirst.

Also auch wenn die Tage kurz sind, die Temperaturen im Keller, und Wind und Regen es ungemütlich machen:

Verkriechen müssen wir uns nicht. Im Gegenteil, wir dürfen unsere Gesundheit und Fitness gerade in diesen trüben Tagen nicht vernachlässigen.

Genau deshalb möchte ich dir ein paar praxisnahe Möglichkeiten aufzeigen, die auch in einem anspruchsvollen Arbeitstag Platz finden.
Denn ich bin nicht nur Expertin im Bereich Fitness und gesunde Lebensweise. Ich bin vor allem selbst Unternehmerin, habe lange Erfahrung auch als Führungskraft in internationalen Konzernen. Und da sind zusätzliche ToDos und Stress sogar eher kontraproduktiv.

5 Möglichkeiten dem Winter zu trotzen, ohne gleich dein komplettes Leben auf den Kopf stellen zu müssen

Frische Luft, so simpel und doch so wertvoll

Wenn es draußen ungemütlich und noch dazu dunkel ist, wird es immer verlockender, drinnen zu bleiben. Dies führt manchmal dazu, dass wir den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringen.

Dabei unterstützen schon 10–20 Minuten Tageslicht am Vormittag die Regulation des Cortisol-Melatonin-Rhythmus. Dieser ist ein wesentlicher Faktor nicht nur für die Schlafqualität sondern auch für das Immunsystem [mehr kannst du z.B. hier lesen Scheiermann et al., Nature Reviews Immunology].

Deshalb ist es sehr wichtig, sich bewusst dafür zu entscheiden, täglich an die frische Luft zu gehen. Gerade im Home-Office kannst du die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Im Büro vielleicht sogar mit einer Kollegin oder einem Mitarbeiter statt eines 1:1 am Tisch, ein Walk & Talk planen. Inspiration hat mir da noch mal ein L1 Manager bei der SAP geliefert. Wenn er das eine Ebene unterm Vorstand hinbekommt, muss es doch zumindest ab und an auch bei mir möglich sein.

Und wenn du mal gar nicht rauskommst, dann zumindest regelmäßig lüften und mal in den Himmel schauen.

Mini Case Study - Barbara (*), Managerin in einem Tech-Konzern

Barbara erzählte mir letzten Winter von einem typischen Arbeitstag.
13:10 Uhr. Ein intensives Meeting hatte sich über die Mittagspause gezogen. Der Kopf noch voll, der Kalender eng getaktet. Früher hätte sie direkt die nächste E-Mail geöffnet und so die 20 Minuten bis zum nächsten Call sinnvoll genutzt.

Stattdessen zog sie ihren Mantel an und ging für zehn Minuten nach draußen. Kühle Luft auf der Haut. Kein Telefon. Nach ein paar Schritten wurde ihr Atem tiefer, der Blick hob sich zum Himmel. „Ich merke richtig, wie mein System runterfährt“, sagte sie später.

Als sie zurückkam, war nicht nur ihr Kopf klarer. Sie fühlte sich wieder präsent. Weiter im Denken. Ruhiger in ihren Entscheidungen.

Und genau diese kleinen Momente, sagte sie, haben dazu geführt, dass sie trotz Winter auch am Abend noch Energie hat.

Guter Schlaf – die unterschätzte Führungsressource

Ein langer Arbeitstag, vielleicht noch ein spätes Gespräch, danach „nur noch kurz“ erledigen, was über Tag liegen geblieben ist. Und wenn du das nächste Mal auf die Uhr schaust, ist es weit nach Mitternacht.

Was dabei oft unterschätzt wird: Während des Tiefschlafs aktiviert dein Körper gezielt Immunzellen und fährt entzündungshemmende Prozesse hoch. Genau in diesen Phasen regeneriert sich dein System auf zellulärer Ebene. Relevant ist sowohl die Quantität als auch die Qualität.
Chronischer Schlafmangel dagegen erhöht nachweislich die Infektanfälligkeit und schwächt deine Stressresilienz.

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In meiner Arbeit mit leistungsstarken Frauen sehe ich immer wieder: Schlaf ist nicht verhandelbar. Er ist Führungsenergie. Und darüber hinaus auch ein wesentlicher Faktor zum Beispiel beim Abbau von Körperfett.

Eine Klientin sagte einmal zu mir: „Ich dachte, ich gewinne Zeit, wenn ich länger arbeite. In Wahrheit verliere ich Klarheit.“ Das finde ich sehr treffend formuliert.
Denn ihren Schlaf wie einen strategischen Termin zu behandeln – mit einem einfachen Abendritual und festen Offline-Zeiten – veränderte nicht nur ihre Energie. Ihre Entscheidungen wurden ruhiger. Klarer. Präziser.

Also: Bonuspunkte für alle, die E-Mail, Social Media und Netflix durch ein (Hör-) Buch oder Quality Time mit der Familie oder dem Partner ersetzen.

Dabei geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, deinem Körper regelmäßig die Möglichkeit zu geben, seine Arbeit zu tun. Denn dein wunderschönes Powerhouse regeneriert nicht durch Disziplin – sondern durch Rhythmus.

Wie ich selbst meinen Schlaf verbessert habe, und warum ich mir eine zeitlang den Wecker abends statt morgens gestellt habe, liest du hier.

Leichter aufwachen mit Lichtwecker

Ein Lichtwecker kann eine großartige Hilfe sein, um das Aufstehen an dunklen Tagen zu erleichtern. Diese speziellen Wecker simulieren einen Sonnenaufgang, indem sie das Licht langsam erhöhen. Unser Körper kann dann natürlicher aufwachen und wird nicht gleich in einen Alarmzustand versetzt.

Für mich selbst war das auch ein guter Kompromiss, als ich noch einen Wecker gebraucht habe.

Der Unterschied war nicht spektakulär, aber spürbar. Kein abruptes Aufschrecken mehr, sondern ein sanfter Übergang. Und genau das macht auf Dauer den Unterschied.

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Ausgewogene Ernährung

In der nasskalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da sich die Bedürfnisse unseres Körpers verändern.

Die kühlen Temperaturen und das geringere Sonnenlicht können zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen führen, insbesondere an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin D und Zink, die das Immunsystem unterstützen. Darüber hinaus kann die Verfügbarkeit von frischem Obst und Gemüse eingeschränkt sein.

Gerade in den lichtarmen Monaten sinkt bei vielen Frauen der Vitamin-D-Spiegel – ein Nährstoff, der eine zentrale Rolle in der Regulation des Immunsystems spielt [Quelle DGE, 2023].
Meta-Analysen zeigen auch, dass eine ausreichende Vitamin-D Versorgung das Risiko für Atemwegsinfekte senken kann.

Besonders häufig vergessen werden übrigens die Proteine, die aber Grundbausteine für unsere Immunzellen sind.

Mehr dazu, wie du mit deiner Ernährung deinen Körper im Winter gezielt unterstützen kannst, haben wir hier beschrieben.

Ein Immun-Booster für alle mit wenig Zeit

Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Geschmack und gesundheitliche Vorteile miteinander zu verbinden. Zum Beispiel werden Ingwer und Kurkuma traditionell eingesetzt und in Studien mit entzündungsmodulierenden Effekten in Verbindung gebracht, was auch ein Faktor sein kann, um Erkältungen und anderen gesundheitlichen Herausforderungen in der nasskalten Jahreszeit vorzubeugen.

Für diese kleine Mini-Apotheke haben wir ein passendes Rezept: einen Ingwer-Shot.
Dieser Shot ist ein echter Immun-Booster und super einfach zu Hause herzustellen.

Wenn du es weniger scharf magst, dann habe ich hier noch eine weitere Alternative.

Alles eigentlich trivial, aber schwierig in den Alltag zu integrieren?

Du darfst

1. Deine eigenen Erfolgsfaktoren finden. Die Tipps sind als Beispiele gedacht, um deinen Kreativität einen Schubs zu geben, nicht als To-Do Liste.
2. Der Weg, der für dich am leichtesten funktioniert und am meisten Freude bereitet, ist der Beste. Da geht aus meiner Sicht probieren über studieren.
3. Wenn du merkst, dass du zwar viel leistest, aber deine Energie nicht mehr selbstverständlich mitzieht, dann ist Feel Your Power – 100 % DU der Raum, in dem du deinen Körper wieder zum wunderschönen Powerhouse machen kannst.

Was du nicht brauchst, ist dich zusätzlich zu stressen. Mehr Disziplin führt meist in eine Sackgasse und oft gerade erst dazu, dass es erst recht nicht klappt. Weder mit den Vorhaben noch mit der Gesundheit. Im Gegenteil, viele erfolgreiche Frauen werden gerade dann krank, wenn sie es am wenigsten brauchen können. Oder im Urlaub bzw. an den Feiertagen.

In dem Sinne, lasse es dir gut gehen!

Warum werde ich im Winter häufiger krank?

In den Wintermonaten kommen neben der Ansteckungsgefahr mehrere Faktoren zusammen: weniger Tageslicht, mehr Zeit in geschlossenen Räumen und oft auch mehr Stress zum Jahresende. Lichtmangel beeinflusst unseren circadianen Rhythmus und damit Schlafqualität und Hormonregulation. Gleichzeitig erhöht chronischer Stress die Ausschüttung von Cortisol, was bei dauerhafter Belastung die Immunabwehr schwächen kann.

Entscheidend ist daher nicht ein einzelner Faktor, sondern das Zusammenspiel aus Schlaf, Licht, Ernährung und Stressregulation.

Wie kann ich mein Immunsystem im Winter natürlich stärken?

Die Basis bleibt unspektakulär, aber wirksam:
ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, eine nährstoffreiche Ernährung und bewusste Stressreduktion.

Bereits 10–20 Minuten Tageslicht am Vormittag unterstützen den natürlichen Rhythmus deines Körpers. Proteine liefern Bausteine für Immunzellen. Und stabile Schlafphasen fördern regenerative Prozesse.

Es geht weniger um Aktionmus, wenn es dich schon erwischt hat, sondern um stabile Gewohnheiten, die dein System langfristig stärken.

Hilft Vitamin D wirklich in der dunklen Jahreszeit?

Vitamin D spielt eine Rolle in der Regulation des Immunsystems. In lichtarmen Monaten sinkt bei vielen Menschen der Spiegel, da die körpereigene Produktion stark von Sonnenlicht abhängt.

Meta-Analysen zeigen, dass eine ausreichende Versorgung insbesondere bei niedrigen Ausgangswerten das Risiko für Atemwegsinfekte reduzieren kann. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist, sollte jedoch individuell – idealerweise ärztlich bzw. mit einer Analyse der Blutwerte– geklärt werden.

Warum fühlen sich selbst erfolgreiche Frauen im Winter oft erschöpfter?

Weil Leistungsfähigkeit nicht nur eine Frage von Disziplin ist, sondern von Energieverfügbarkeit. Wenn Schlaf verkürzt wird, Pausen entfallen und Licht fehlt, arbeitet dein Körper gegen dich statt mit dir.

Gerade ambitionierte Frauen neigen dazu, Signale zu übergehen. Der Winter macht diese Dysbalance sichtbarer und bietet gleichzeitig die Chance, neue Rhythmen zu etablieren.

Wie bleibe ich im Winter leistungsfähig, ohne auszubrennen?

Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch noch mehr Disziplin, sondern durch kluge Energie-Steuerung. Im Winter reagiert dein Körper besonders sensibel auf Schlafmangel, Lichtdefizit und Dauerstress. Wenn du versuchst, das allein über Willenskraft zu kompensieren, steigt langfristig die Erschöpfung.

Stattdessen lohnt sich ein strategischer Blick:
Wo kannst du Rhythmus statt Druck etablieren? Feste Schlafzeiten. Kurze Licht-Impulse am Morgen. Bewusste Pausen zwischen intensiven Meetings.

Nachhaltige Leistungsfähigkeit bedeutet, mit deinem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn.

Warum werde ich oft im Urlaub oder an Feiertagen krank?

Dieses Phänomen ist gut bekannt und wird im englischsprachigen Raum auch als „Leisure Sickness“ bezeichnet. Wenn dein System über Wochen unter hoher Anspannung läuft, bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Cortisol wirkt kurzfristig entzündungshemmend, fällt die Anspannung plötzlich weg, kann das Immunsystem „nachreagieren“.

Viele leistungsstarke Frauen erleben genau das:
Solange sie funktionieren müssen, hält der Körper durch. Sobald Entspannung eintritt, holt er sich, was er braucht.

Die Lösung ist nicht, weniger Urlaub zu machen, sondern Stressregulation bereits im Alltag einzubauen. Kleine, regelmäßige Entlastungsmomente verhindern extreme Schwankungen.

Wie erkenne ich, ob meine Erschöpfung saisonal oder strukturell ist?

Saisonale Müdigkeit zeigt sich oft durch:

• vermehrtes Schlafbedürfnis
• geringere Motivation bei Dunkelheit
• leichte Stimmungsschwankungen

Wenn jedoch dauerhaft Konzentrationsprobleme, starke Erschöpfung oder körperliche Beschwerden bestehen, lohnt sich eine medizinische Abklärung.

Der Winter sollte dicnich dauerhaft ausbremsen.

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