Gesund und voll Energie auf Reisen: Strategien für Business-Frauen

Montagfrüh. Der ICE ist voll. In einer Stunde beginnt dein erster Kundentermin. Du beantwortest noch schnell eine Rückfrage zu einer Eskalation, während die Brezel vom Bahnhof als Frühstück herhalten muss. Dein Rücken meldet sich bereits nach der ersten Stunde Sitzen.

Irgendwo im Gepäck hätte ein vorbereiteter Snack mit Gemüse und Proteinen sein sollen, allerdings reichte die Zeit vor der Abreise gerade noch, um passende Klamotten in den Koffer zu werfen.

Und während du zum dritten Mal die E-Mails checkst, fragst du dich:
War Reisen nicht mal ein wichtiger Faktor für deinen Erfolg im Job? Warum fühlt es sich aktuell eher an wie ein Belastungstest für Körper und Nerven?

Ich kenne das nur zu gut. Als Führungskraft im Konzern war ich regelmäßig unterwegs. Flughäfen, Hotels und lange Arbeitstage in anderen Zeitzonen gehörten zum Alltag. Damals habe ich gelernt, dass erfolgreiche Geschäftsreisen nicht an Flugplänen oder Hotels scheitern, sondern an der Frage, wie gut wir unsere Energie schützen.

In diesem Artikel zeige ich dir praktische Strategien, die ich noch heute selbst nutze und auf die auch meine Kundinnen bauen, die beruflich ebenfalls viel Verantwortung tragen.

Dabei gilt: Je öfter du unterwegs bist, desto wichtiger wird es, deine gesunden Routinen nicht komplett über Bord zu werfen, sondern flexibel und wirkungsvoll anzupassen.

Egal ob du fliegst, Auto fährst oder im Zug sitzt: dein Körper reist immer mit. Und der wird es dir danken.

Vorbereitung ist der Schlüssel

Eine gute Reise beginnt nicht erst mit dem Boarding oder dem Start der Navigation.

Wenn du dir schon im Vorfeld überlegst

• wie lange du unterwegs sein wirst,
• wann du Pausen einlegen kannst,
• wie du eine gute Qualität beim Essen bekommst und
• wo du sportlich aktiv sein kannst,

hast du bereits den ersten Schritt gemacht, um die Bedürfnisse deines Körpers besser zu berücksichtigen.

Plane Mahlzeiten und packe gesunde Snacks ein, damit du nicht auf ungesunde Alternativen auf der Raststätte oder im Flugzeug angewiesen bist.  

Mein Tipp: Frische Gemüsesticks, selbstgemachte einfache Salate, nahrhafte Snacks wie selbstgebackene Muffins oder auch nur ein hartgekochtes Ei helfen dir, Energie zu tanken.

Flugreisen erfordern besondere Aufmerksamkeit

Die Luftfeuchtigkeit im Flugzeug liegt deutlich unter der eines normalen Wohnraums. Viele Menschen merken das durch Müdigkeit, trockene Haut oder Konzentrationsprobleme. Ausreichend Wasser hilft deinem Körper dabei, diese Belastung besser auszugleichen.

Flugreisen erfordern in Sachen Ernährung oft andere Strategien als Autofahrten oder Zugreisen. Da das Gepäck beschränkt ist, plane gut, was du dir zum Essen mitnehmen möchtest und kannst. Hier ein Beispiel von einer meiner Geschäftsreisen nach Indien.

Und auch wenn es zunächst unbequem erscheint: Steh regelmäßig auf. Schon ein kurzer Gang durch das Flugzeug hilft deinem Kreislauf, kann Verspannungen vorbeugen und verhindern, dass du dich nach der Landung fühlst, als hätte jemand den Stecker gezogen.

Auch Gesundheitsexperten wie die WHO empfehlen, längere Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen und Bewegung bewusst in den Alltag zu integrieren.

Fliegst du in eine andere Zeitzone, kommt noch die Zeitverschiebung hinzu. Wenn Jetlag für dich ein Thema ist, findest du in diesem Artikel eine Case Study von einem meniner Business Trips nach Vancouver:
Jetlag auf Geschäftsreisen: So bleibst du voller Energie und Leistungsfähigkeit

Pausen aktiv nutzen

Viele erfolgreiche Frauen behandeln Pausen wie einen Störfaktor. Dabei sind sie oft der einfachste Hebel für mehr Energie. Drei Minuten Bewegung können manchmal mehr bewirken als der zweite Kaffee.

Mein Trick auf Autofahrten: Statt auf dem nächsten Rastplatz nur kurz auszusteigen, parke ich ein Stück entfernt und nutze die Strecke für ein paar zusätzliche Schritte.

Wer denkt, dass man dabei Zeit verschwendet: das Gefühl trügt oft. Denn Parkplatz suchen und in eine enge Lücke navigieren dauert nicht selten genauso lange wie der Fußweg vom bequemen Parkplatz etwas weiter weg.

Und vielleicht schaffst du sogar noch ein oder zwei Mini Dehnübungen einzulegen und verhinderst so, dass du einen steifen Rücken bekommst oder dich einfach müde fühlst.

Gleiches gilt übrigens für Wartezeiten am Flughafen oder Bahnhof, die lassen sich wunderbar mit zusätzlichen Schritten füllen. So verhinderst du, dass sich über Stunden Sitzen ein „Bewegungsdefizit“ aufbaut, das dein Körper später mit Verspannungen, Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen quittiert. Besonders angenehm: Bewegung, die du in der Wartezeit "erledigst" sorgt dafür, dass du später keine extra Zeit für Bewegung einplanen musst.
Und die Zeit an Reisetagen ist ja meist eh knapp bemessen.

Die richtige Umgebung wählen

Stell dir vor, du kommst nach einem langen Arbeitstag ins Hotel. Statt direkt erschöpft aufs Bett zu fallen, ziehst du deine Sportschuhe an, gehst zehn Minuten im Park nebenan spazieren oder machst ein kurzes Mobility-Training in einem entspannenden Yogaraum. Am nächsten Morgen erwarten dich frisches Obst und Gemüse, Joghurt, Quark, Overnight Oats und Bio-Eier am Frühstücksbuffet.

Das ergibt sich leider meist nicht zufällig.

Aber du hast schon bei der Wahl eines Hotels die Möglichkeit auf wichtige Punkte zu achten, wie zum Beispiel

• Ruhige Lage bzw. gute Bewertungen in Bezug auf Ruhe im Hotel
• Möglichkeiten, Sport zu treiben
• Qualität der Mahlzeiten

Und auch, wenn du schon gebucht hast, bzw. für dich gebucht wurde, kannst du noch Einfluss nehmen. Zum Beispiel indem du einen Trainingsplan mit Hotelzimmer-tauglichen Übungen gestaltest oder nach guten „Essens-Quellen“ im Umfeld des Hotels schaust. Letzteres geht auch ganz wunderbar in der Reise- bzw. Wartezeit.

Noch mehr Tipps Rund ums Thema “Gesund auf Reisen“ habe ich in diesem Video zusammengestellt:

Darin zeige ich dir anhand meines eigenen Beispiels, wie ich mich auf Reisen fit halte und gesund ernähre.  

Energie ist deine wichtigste Ressource auf Reisen

Du kommst nach einem langen Reisetag im Hotel an. Morgen wartet ein wichtiger Workshop auf dich. Die Präsentation steht. Die Zahlen kennst du. Fachlich bist du bestens vorbereitet.

Und trotzdem entscheidet sich oft genau jetzt, wie erfolgreich der nächste Tag wird.

Denn die entscheidende Frage lautet nicht:

„Bin ich vorbereitet?“

Sondern:

„Habe ich morgen genug Energie, um als Leaderin präsent zu sein?“

Viele Frauen unterschätzen, wie stark Geschäftsreisen auf ihre Energiereserven wirken. Frühes Aufstehen, lange Sitzzeiten, ungewohnte Mahlzeiten, neue Umgebungen und ein voller Terminkalender fordern Körper und Nervensystem auf eine Weise, die wir oft erst bemerken, wenn Konzentration, Geduld oder Strahlkraft nachlassen.

Dabei ist Energie weit mehr als die Abwesenheit von Müdigkeit.

Energie zeigt sich darin,

• wie klar du Entscheidungen triffst
• wie präsent du in einem Meeting bist
• wie souverän du auf unerwartete Situationen reagierst
• und wie viel von deiner Persönlichkeit andere tatsächlich wahrnehmen können.

Gerade Frauen in verantwortungsvollen Rollen kennen das: An manchen Tagen scheint alles leicht zu gehen. Du bist fokussiert, wach, kreativ und wirkst mühelos. An anderen Tagen fühlst du dich trotz gleicher Kompetenz irgendwie „nicht ganz da“.

Der Unterschied liegt häufig nicht im Wissen, nicht in der fachlichen Vorbereitung und auch nicht in der Disziplin.

Er liegt in deinem Energielevel.

Deshalb betrachte ich gesunde Gewohnheiten auf Reisen nicht als zusätzliche Aufgabe auf der To-do-Liste. Sie sind für mich ein Weg, meinem Körper die Unterstützung zu geben, die er braucht, damit ich mit Klarheit, Freude und Präsenz wirken kann.

Denn dein Körper reist immer mit.

Und je besser er versorgt ist, desto leichter fällt es dir, die Frau zu sein, die du sein möchtest: präsent, souverän und voller Energie.

Die 3 größten Energie-Hebel auf Geschäftsreisen

Aus meiner Erfahrung sind einige wenige praktische Schlüsselstellen wichtiger als der Anspruch an "die perfekten Reisebedingungen".

Besonders hilfreich gerade im anspruchsvollen beruflichen Alltag finde ich:

• Energie tanken über die Ernährung
  Vor allem frische Produkte wie Obst und Gemüse, aber auch hochwertige Proteine kommen oft zu kurz.
  Hier kannst du je nach Transportmittel eigene Mahlzeiten mitnehmen oder bei der Auswahl von Hotel und Restaurants auf Punkte achten, die dir wichtig sind.
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• Hydration als Basis auch für Energie
  Der Tipp "viel zu trinken" mag trivial erscheinen. Erfahrungsgemäß fällt er dennoch oft dem Stress zum Opfer und wird schlichtweg vergessen. Die Konzentration leidet, auch der Körper tut sich schwerer, leistungsfähig zu bleiben.
  Vielleicht hilft dir eine Reise-Trinkflasche oder eine App, die dich erinnert.
  Weitere Informationen und Tipps, habe ich hier noch mal ausführlicher beschrieben.
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• Energie in Bewegung bringen
  Die zusätzliche Zeit im Sitzen stellt für unseren Körper eine große Belastung dar. Durch einseitige Haltung und mangelnde Bewegung entstehen häufig Verspannungen, schlechtere Durchblutung oder Beschwerden, die dann von der Arbeit ablenken.
  Der größte Gamechanger für mich und viele meiner Kundinnen: Pausenzeiten bewusst nutzen und reisetaugliche Trainingsmöglichkeiten etablieren.

Wie erfolgreiche Frauen ihre Energie auf Reisen schützen

Die Frauen, mit denen ich arbeite, haben eines gemeinsam: Sie warten nicht auf perfekte Bedingungen. Sie entwickeln Strategien, die auch dann funktionieren, wenn der Kalender voll ist. Genau deshalb planen sie Gesundheit nicht zusätzlich ein, sie integrieren sie in ihren Alltag.

Eine Kundin von mir reist regelmäßig zwischen München, Zürich und Brüssel. Früher fühlte sie sich nach jeder Reise ausgelaugt. Heute nutzt sie Wartezeiten bewusst für Bewegung und hat vitalstoffreiche Alternativen für ihre Mahlzeiten gefunden. Sie braucht sich nicht auf ihre Willensstärke an anstrengenden Tagen zu verlassen, denn sie hat sich ein gutes Support-System geschaffen, auf das sie sich verlassen kann, wenn es eng wird.

Genau diese individuellen Strategien entwickeln wir auch im Feel Your Power Programm gemeinsam. Denn jede Frau reist anders, arbeitet anders und hat andere Anforderungen an ihren Körper. Statt Standardlösungen entsteht ein Weg, der wirklich zu deinem Leben passt.

Fazit: Reisen muss kein Ausnahmezustand sein

Reisen wird wahrscheinlich nie vollkommen stressfrei sein. Aber es muss deinen Körper auch nicht jedes Mal Energie kosten.

Wenn du lernst, Gesundheit nicht als zusätzliche Aufgabe zu betrachten, sondern als Teil deiner persönlichen Erfolgsstrategie, verändert sich etwas Grundlegendes:
Du kommst nicht erschöpft an deinem Ziel an. Du kommst als die Frau an, die du sein möchtest, präsent, klar und voller Energie.

Schließlich ist dein Körper ist kein Nebendarsteller deiner Karriere.

Er ist das wunderschöne Powerhouse, mit dem du führst, entscheidest und viel bewegst.

Und genau diese Energie entscheidet nicht nur auf Reisen über deine Wirkung. Wenn du lernen möchtest, wie du auch im Alltag über viele Stunden fokussiert und leistungsfähig bleibst, empfehle ich dir auch meinen Artikel über ein konstant hohes Leistungslevel.

Häufige Fragen zu Energie und Gesundheit auf beruflichen Reisen

Wie bleibe ich auf Geschäftsreisen fit, wenn mein Terminkalender komplett voll ist?

Versuche nicht, zusätzlich Zeit für Gesundheit zu finden. Erfolgreicher ist es, Bewegung, Ernährung und Regeneration in bestehende Reiseabläufe zu integrieren. Genau deshalb nutze ich auf Reisen Wartezeiten, Wege und Hotelaufenthalte bewusst.

Was gehört auf Geschäftsreisen in meine gesunde Reise-Grundausstattung?

Für mich gehören Wasserflasche, proteinreiche Snacks, etwas Obst oder Gemüse (notfalls auch in Form eines hochwertigen Produktes bei Flugreisen) sowie einfache Sportkleidung zur Grundausstattung. Ich habe schwarze Sportschuhe, die ich während der Reise trage, sodass es kein zusätzliches Gepäck erfordert.

Wie viel Bewegung brauche ich an Reisetagen wirklich?

Es geht nicht immer darum, ein extra Workout zu absolvieren.

Oft reichen bereits regelmäßige Mini-Bewegungspausen, ein paar Meter zu Fuß oder kurze Mobilisationsübungen, um Verspannungen und Energietiefs vorzubeugen.

Wie ernähre ich mich gesund im Hotel?

Statt Perfektion anzustreben, konzentriere ich mich auf drei Dinge: ausreichend Flüssigkeit, hochwertige Proteine und möglichst viele frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Wenn ich bereits im Vorfeld auf die Wahl der Location Einfluss habe, nutze ich das.
Ansonsten bereite ich mich in Wartezeiten mit einer kleinen Recherche zu gesunden Alternativen im Umkreis von Hotel oder Tagungsort vor.

Muss ich auf Reisen genauso diszipliniert sein wie zuhause?

Aus meiner Erfahrung scheitern die meisten Frauen nicht an fehlender Disziplin, sondern an unrealistischen Erwartungen. Entscheidend ist eine Strategie, die auch unterwegs funktioniert und sich an dein Leben anpasst.

Es lohnt sich aber, Reisen nicht als Ausnahme zu sehen und einen Weg zu finden, auch unterwegs gut für seinen Körper zu sorgen, gerade wenn man häufig unterwegs ist.

Über die Autorin

Vanessa Werner begleitet beruflich erfolgreiche Frauen, die viel Verantwortung tragen und ihre Karriere bewusst gestalten möchten, mit Klarheit, Energie und innerer Souveränität.

Als Diplom-Informatikerin und ehemalige Führungskraft in internationalen Konzernen kennt sie die Dynamiken anspruchsvoller Karrieren aus eigener Erfahrung. Heute verbindet sie diese Business-Perspektive mit ihrer Arbeit als Personal Trainerin für Medical Fitness und Quantum Coach für Körper- und Energiearbeit.

In ihrer Arbeit geht es nicht um Optimierung oder Selbstdisziplin, sondern um innere Führung: Entscheidungen im Einklang mit Körper, Nervensystem und persönlicher Haltung.

Vanessa arbeitet mit Frauen, die Verantwortung tragen und ihren nächsten Entwicklungsschritt bewusst gestalten möchten – beruflich wie persönlich. Ihr Ansatz verbindet Business-Erfahrung, wissenschaftliches Verständnis und praktische Umsetzbarkeit im Alltag.

👉 Mehr über Vanessa und ihre Arbeit erfährst du hier.

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